Bạn muốn có một thân hình cân đối và săn chắc. Bạn đang băn khoăn chọn lựa những bài tập đốt cháy Calo hiệu quả để giảm cân nhanh chóng hơn. Nếu bạn chưa tìm được câu trả lời hợp lí thì hôm nay Toplist sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập giúp đốt cháy Calo hiệu quả nhất.
Kettlebell Swing
Bài Kettlebell Swings này giúp đốt cháy Calo rất mạnh, và giúp cơ bạn săn chắc tuyệt vời. Giúp nhịp tim tăng nhanh và bài này còn giúp cho cơ mông và cơ đùi săn chắc nữa. Có rất nhiều bài tập bạn có thể tập ở dạng này nhưng chỉ cần tập một bài duy nhất _ động tác hai tay đánh đu kettlebell chính là tất cả những gì bạn cần để khiến người khác ngoảnh đầu lại nhìn. Bài tập này giúp đốt cháy 20,2 calo mỗi phút.
Hướng dẫn bài tập:
Hướng dẫn bài tập:
- Bước 1: Đứng với chân rộng cách vai 15-30 cm mỗi bên, bàn chân hướng ra ngoài 30 độ.
- Bước 2: Giữ vai hạ xuống dưới, co về sau để tránh cong lưng.
- Bước 3: Đừng để vai đi về trước đầu gối ở mọi điểm.
- Bước 4: Chuyển động đúng sẽ giống như con lắc.
- Bước 5: Chuyển động hạ thấp (đu sau) là chuyển động đặt lưng ngồi xuống ghế, không phải chuyển động ngồi xổm.
- Bước 6: Khi Kettlebell đi xuống giữa hai chân, cong đầu gối lại để hấp thu động lượng (đà). Tưởng tượng kẹp đồng xu giữa mông má khi bạn bật hông về phía trước. Động tác thụt phải mạnh đến mức không thể co mông hơn được nữa.
Mang vật nặng leo dốc
Mang vật nặng leo dốc cũng là một phương pháp đốt cháy calo hiệu quả. Thay vì chạy bon bon ngoài đường, bạn có thể trải nghiệm bằng cách mang balo nặng và chinh phục các con dốc dài. Mỗi giờ bạn đi ước chừng thiêu đốt khoảng 415 calo. Việc bạn tiến lên các các con đường dốc sẽ khiến chúng ra loại bỏ calo nhiều và cần phát sinh nhiều lực từ đó làm nóng các sợi tơ. Đặt thêm sức nặng cho cơ thể trong khi đi bộ sẽ giúp cho phần thân trên và các vùng cơ chính phải vận động nhiều hơn. Càng nhiều cơ hoạt động cũng đồng nghĩa với việc càng nhiều calo dư thừa được loại bỏ.
7 bí kíp leo dốc:
7 bí kíp leo dốc:
- Tư thế chạy: Bạn nên đưa đầu gối lên ngực khi đứng thẳng lưng sẽ dễ dàng hơn so với việc gập lưng về phía trước. Bạn hãy giữ lưng thẳng, mắt nhìn về quãng đường trước mắt khi chạy
- Chạy bước nhỏ: Bạn cần phải thay đổi bộ số để giữ cadence (guồng chân đạp), bạn cũng cần phải thay đổi bước chạy để thích nghi với độ nghiêng của con dốc. Chạy bước nhỏ giúp bạn duy trì thể lực được lâu hơn.
- Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân: Hãy tiếp xúc với mặt đất bằng phần ức bàn chân rồi đáp nhẹ bằng cả bàn chân (kiểu đáp mid-foot).
- Sử dụng lực đều 2 chân: Khi chạy, tránh dồn lực quá nhiều vào một chân, nhất là khi phải bước dài. Việc ép 1 chân phải hoạt động nhiều hơn so với chân còn lại có thể khiến chân đó quá tải, căng cơ, chuột rút. Hãy tiếp đất với 2 chân một cách cân bằng nhất có thể.
- Đi bộ: kết hợp các biện pháp một cách linh hoạt giữa chạy và đi bộ để chân có thời gian nghỉ ngơi, nhịp tim hoạt động ổn định trở lại.
- Chú ý đến nhịp điệu: Nếu bạn chạy hoặc đi bộ khi leo dốc theo nhịp điệu, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn. Đây vừa là biện pháp mang tính kĩ thuật giúp nhịp thở đều theo nhịp đếm, vừa là mẹo tâm lý để bạn vượt qua chướng ngại vật.
- Tâm lý: Cần giữ tinh thần thoải mái, thư giãn
Nhảy hiện đại
Nhảy hiện đại cũng là bài tập giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả. Những điệu nhảy hiện đại giúp bạn đốt cháy 443 Calo mỗi giờ. Nhảy hiện đại là người nghe khi nghe một bài hát , cảm thụ được ý nghĩa, tiết tấu của bài hát thì lập tức các bước nhảy sẽ từ từ hình thành. Môn thể thao này đòi hỏi người tập luyện phải có một sự tập luyện nhất định, đầu tư thời gian cũng như tư duy.
Các kỹ thuật chính trong các bước nhảy hiện đại cơ bản:
Các kỹ thuật chính trong các bước nhảy hiện đại cơ bản:
- Động tác lắc đầu: bạn bật bài hát lên và cảm thụ kĩ các giai điệu của bài hát. Thả lỏng cơ thể, thả hồn vào bài hát, lắc đầu nhẹ nhàng theo tiết tấu, nhịp điệu của bài nhạc để cơ thể bắt đầu làm quen với việc nhảy.
- Động tác nhún chân: Dùng chân thuận làm chân trụ. Đứng thẳng, dồn trọng tâm lên chân trụ còn chân kia gập nhẹ đầu gối và co lại. Có hai kiểu nhún: mỗi nhịp nhạc nhún một lần hoặc chỉ nhún khi có nhịp nhạc mạnh.
- Di chuyển chân: Khi đã quen với nhịp điệu thì chuyển sang tập bước từng bước nhỏ theo tiết tấu của bài nhạc sử dụng. Tập bước sang phải 1 bước, sau đó bước sang trái 1 bước. Nhớ độ dài bước nhỏ hoặc vừa phải, đừng bước quá rộng. Có thể lắc lư người mỗi khi bước chân.
- Kỹ thuật lắc hông và lắc vai: Nguyên tắc là động tác lắc vai phải thuận với chiều di chuyển của chân. Khi chân chuyển động sang phải thì lắc vai phải hướng về phía trước, vai trái hướng về phía sau. Khi chân chuyển động sang trái thì lắc vai trái hướng về phía trước, vai phải hướng về phía sau. Lắc vai và hông giúp động tác nhảy của bạn uyển chuyển hơn rất nhiều.
- Cử động tay: Động tác này ngoài việc gia tăng độ uyển chuyển còn giúp người xem thấy được sự đam mê, yêu thích của bạn với bài nhảy và sự thoải mái của bạn trong từng bước nhảy. Cử động tay không tuân theo một nguyên tắc cố định nào miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Giơ tay lên để bàn tay nắm nhẹ đặt ngang vai, hoặc đơn giản và vỗ tay, là một lời khuyên tốt nếu bạn không nghĩ ra tư thế nào tốt hơn.
- Kỹ thuật lượn sóng: có nhiều kỹ thuật lượn sóng như lượn sóng tay, khuỷu tay, vai, ngực, toàn thân. Thực ra đó là sự phối hợp của một loạt các động tác nhưng chúng nối tiếp nhau khiến người xem cảm giác như có sóng chạy.
Leo núi
Leo núi cũng là một trải nghiệm ngoài trời rất tuyệt mà bạn nên thử thay thế cho chạy bộ. Nếu khu vực bạn không có núi thì có thể tìm các trung tâm thể thao có núi nhân tạo để leo nhé. Mỗi giờ leo núi sẽ giúp bạn đốt 455 Calo.
7 bước cho leo núi trong nhà:
7 bước cho leo núi trong nhà:
- Làm nóng cơ thể: Việc làm nóng cơ thể sẽ tăng sự linh hoạt của xương khớp và cơ bắp cũng như giúp nhịp tim nâng lên để thích nghi dần với độ cao
- Thiết lập sơ đồ: Dù là leo núi trong nhà nhưng bạn vẫn phải lên kế hoạch và chọn các điểm, tuyến đường để thực hiện cuộc hành trình của mình. Bằng việc quan sát và theo hướng dẫn của huấn luyện viên bạn sẽ xác định được độ dễ khó của từng mỏm đá cũng như cách chinh phục chúng.
- Tập trung vào đôi chân: Ở môn thể thao này, sự cân bằng của đôi chân là điều rất quan trọng. Hãy kiểm soát độ cân bằng của đôi chân trên trường ngày những bước đầu tiên. Lưu ý đừng bao giờ để đôi chân rơi vào trạng thái tự do và mất tư thế. Độ nặng, sức bám sẽ tập trung vào đôi chân, đừng để năng lượng dồn vào đôi tay, điều này dễ khiến bạn bị mỏi và mất cân bằng.
- Thư giãn: Tự tin là điều bạn cần phải có để có thể vượt qua các thử thách cũng như độ khó của từng mõm đá khác nhau. Đừng quá lo lắng vì điều này sẽ làm bạn mất tập trung hãy thật sự thư giãn để có đủ sự tỉnh táo cần thiết.
- Giữ cơ thể gần tường: Việc gương sát người vào tường sẽ giúp tạo đà tiến rất tốt. Cho nên sau khi nghiêng người cách xa tường một khoảng để quan sát hướng đi, bạn vẫn phải lưu ý giữ cơ thể gần với tường.
- Tận dụng kỹ thuật: Tập trung vào 4 điểm: 2 chân, 2 tay kết hợp linh hoạt theo nguyên tắc: Chân tay di chuyển còn trọng lượng cơ thể giữ cân bằng. Tránh thay đổi trọng lượng đột ngột và di chuyển cùng một lúc cả chân tay và trọng lượng cơ thể. Khi di chuyển bàn tay, bạn nên giữ cơ thể bất động cho đến khi bám chắc chắn thì mới dịch chuyển cơ thể.
- Nghỉ giữa nhịp: Sau khi leo được một đoạn tầm 3-4 mét, bạn nên tìm một chỗ bám tốt để nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp bạn nạp thêm năng lượng và tỉnh táo hơn.
Nhảy dây – Jumping Rope
Nhảy dây – Jumping Rope từ nhỏ đã được con nít rất yêu thích vào mỗi giờ ra chơi hay những lúc rảnh rỗi. Nhảy dây giúp trái tim mạnh mẽ hơn, cải thiện hệ thống tim mạch cũng như góp phần tăng dung tích phổi khiến cơ bắp mạnh hơn. Nó còn giúp cải thiện sự trao đổi chất, giảm khối lượng mỡ và làm cơ thể săn chắc hơn. Nhảy dây ở một tốc độ trung bình đến cao có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 0,1 calo một cái nhảy hay 10-20 calo (kcal) mỗi phút.
Hướng dẫn bài tập
Hướng dẫn bài tập
- Bước 1: Trước khi tập luyện uống một cốc sữa whey protein hoặc ăn một bữa ăn nhẹ trước 45 phút để lấy thêm năng lượng
- Bước 2: Bắt đầu nhảy dây bình thường
- Bước 3: Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành một cách nhất quán. Ví dụ, nhảy 100 cái với mỗi bước nhảy đến cái thứ 10 thì thực hiện quay dây hai lần nhảy một lần. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn muốn và chuyển tiếp tăng dần lên
- Bước 3: Bắt đầu nhảy dây bình thường, đến cái thứ 5 và cái thứ 6 thì thực hiện quay dây hai lần nhảy một lần
- Bước 4: Lặp lại cho đến khi bạn làm dễ dàng hơn. Bây giờ bắt đầu làm quay dây hai lần nhảy một lần liên tiếp với càng nhiều càng tốt
- Bước 5: Cuối cùng, bạn sẽ có thể hoàn thành 25 lần nhảy bình thường + quay dây hai lần nhảy một lần. Là một môn tập luyện đơn giản và hiệu quả, hoàn thành nhiều double unders khi bạn có thể để thất bại 5-10 vòng với 30 giây còn lại ở giữa mỗi bộ.
Chèo thuyền
Nếu khu vực bạn sống có nhiều sông suối thì tại sao lại không chèo thuyền mỗi ngày để đốt cháy Calo đúng không nào. Với việc chèo thuyền với hiệu suất cao bạn có thể đốt tới 682 Calo mỗi giờ, rất khủng khiếp đúng không nào.
Các bước chèo tiến:
Các bước chèo tiến:
- Giai đoạn 1 (bắt nước): Xoay người khi thực hiện bước chèo, hạ mái chèo xuống nước từ một bên thuyền. Nếu đặt lưỡi mái chèo ở bên phải thuyền, vai phải nghiêng hướng về phía mũi thuyền (phía trước). Lưu ý: Nơi phù hợp nhất để hạ mái chèo xuống nước là ở một vị trí song song với bàn chân bạn.
- Giai đoạn 2 (đẩy thuyền đi): Xoay thân mình lại khi lưỡi mái chèo đẩy nước về phía sau. Sử dụng các cơ cơ bản để đẩy người qua mái chèo hơn là kéo lưỡi mái chèo qua làn nước bằng tay. Điều này làm tăng tính hiệu quả, bớt mỏi tay và vai.
- Giai đoạn 3 (trở lại tư thế cho bước chèo tiếp): Khi mái chèo được nâng lên khỏi mặt nước, chuẩn bị cho bước chèo tiếp theo với vai bên kia nghiêng hướng về mũi thuyền.
Trượt patin (Loại patin 1 hàng bánh xe)
Khi trượt patin, cơ thể đốt cháy một lượng calo gần tương tự như khi chạy: đối với một người 56kg, 30 phút trượt patin đốt cháy 210 calo, còn khi chạy 12 phút là 240 calo. Tính chất môn thể thao này là tác động vào các khối cơ phía sau cơ thể, cũng giúp bạn vận dụng cơ bụng vì phải cân bằng kiểm soát cơ thể để có thể đứng vững trên xe.
Hướng dẫn trượt Patin cho người mới bắt đầu:
Hướng dẫn trượt Patin cho người mới bắt đầu:
- Bước 1: Cần đeo giày đúng cách và nhớ đi bảo hiểm cũng như các dụng cụ bảo vệ đầu, tay và chân.
- Bước 2: Tập giữ cân bằng toàn thân. Để giữ cân bằng bạn chú ý để cơ thể hơi cong không thẳng quá như vậy sẽ giữ được trọng tâm. Khi đã tháo trượt bạn sẽ giữ được người thẳng mà không bị ngã. Đối với mắt: Tránh nhìn xuống chân. Như vậy bạn sẽ khó quan sát. Đôi mắt cần tập trung nhìn phía trước để tránh các vật cản, phản xạ nhanh hơn với tác động từ bên ngoài. Tư thế của đầu gối: Tư thế thoải mái, thả lỏng đầu gối hơi cong chút về phía trước. Tư thế của chân: Đối với bàn chân đặt rộng ngang vai, hơi cong về phía trước. Như vậy khi gặp ổ gà sẽ nhanh chóng giữ được trọng tâm.
- Bước 3: Cách rẽ cho Roller: Khi bắt đầu thuần các bước đi thẳng, chúng ta bắt đầu học rẽ. Nghiêng toàn bộ cơ thể, trọng tâm dồn vào chân ở phía trong. Chân trong hơi trùng xuống và chân ngoài đẩy nhẹ để giúp bạn rẽ dễ dàng hơn. Rất nhiều bạn mới tập không thể nào rẽ được do chỉ nghiêng thân không nghiêng cả toàn thân. Đó là lỗi cơ bản của người mới chơi.
- Bước 4: Cách phanh hãm khi trượt patin. Phanh đúng cách sẽ tránh được những cú ngã cho người mới tập. Rất đơn giản chỉ cần bạn chú ý. Chân trước, chân sau. Chân sau hơi trùng và lấy làm trọng tâm, chân phanh đằng trước thì ngửa lên để tì cái phanh xuống và phanh. Lúc mới chơi bạn chỉ cần học kiểu phanh đơn giản này trước. Về sau trượt thạo hơn có thể học phanh quay, phanh song song..
Burpees
Burpees cũng là bài tập giúp đốt cháy Calo rất nhanh, theo nghiên cứu của trường thể thao Mỹ, mỗi động tác của bài Burpees sẽ đốt cháy 1.5 Calo, thậm chí còn cao hơn nếu bạn thực hiện trong thời gian ngắn, cố gắng thực hiện 10 động tác trong 1 phút nhé.
Hướng dẫn bài tập
Hướng dẫn bài tập
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng tấn, hai tay để phía trước ngực
- Bước 2: Bật hai chân về sau ở tư thế chống và đẩy
- Bước 3: Tăng dần độ khó bài tập bằng cách thực hiện nâng dần từ một lên hai, ba lần chống đẩy)
- Bước 4: Thu hai chân trở về ở tư thế Squat
- Bước 5: Từ tư thế đứng tấn, dùng hết sức bật cao hết mức có thể
Tập đấm bốc (Boxing)
Hãy đeo găng tay vào và tới ngay phòng tập. Các bài tập đấm bốc với cường độ cao có thể giúp bạn đốt cháy 727 Calo mỗi giờ. Đó là lý do bạn thấy nhiều bạn gái tập Gym có body rất tuyệt vời là vậy.
Hướng dẫn tập Boxing tại nhà:
Hướng dẫn tập Boxing tại nhà:
- Bước 1: Hãy bắt đầu với việc làm nóng toàn thân bằng cách chạy bộ, chạy nhanh hay nhảy dang và khép chân tay, bật nhảy hay động tác leo núi, hay tập vặn người mỗi bên khoảng 30 giây. Động tác nhảy dây sẽ khiến bạn thêm dẻo dai và củng cố cơ ở bắp chuối, rất hữu ích cho việc tập luyện.
- Bước 2: Thêm vào chuyển động tiến – lùi, lên – xuống và thử ra những cú đấm. Hãy cố gắng giữ lưng thẳng và vai hạ xuống khi bạn hoàn thành các cú đấm. Hãy tập trung vào sức mạnh ở vai và lưng, lực ở đây sẽ mạnh hơn nhiều so với khuỷu tay.
- Bước 3: Hoàn thiện những cú đá, hãy nhớ lực đẩy ở gót chân (ngoại trừ với động tác roundhouse) và giữ sự phòng vệ. Hãy tập vì sức mạnh hơn là cân nặng khi bạn mới bắt đầu làm quen với Kick-boxing. Sự linh động của bạn cũng sẽ tăng lên khi bạn luyện tập thường xuyên.
Battle Ropes
Battle Ropes là một bài Cardio quen thuộc của nhiều Gymer. Đây cũng là một bài nhanh chóng thiêu đốt lượng Calo của bạn rất nhanh. Trung bình mỗi phút với bài tập này bạn đốt cháy 10.5 Calo.
Hướng dẫn bài tập:
Hướng dẫn bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ. Bắt đầu tập, hai tay cầm hai đầu dây thừng và quất xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục. Bài tập giúp cơ vai, bắp tay, cơ ngực, cơ chân được tập luyện.
- Bước 2: Đứng thẳng và khuỵu gối 45 độ. Hai tay cầm dây song song và xoay vai 180 độ. Thực hiện 5 vòng sau đó đổi chiều. Bài tập tác động đến toàn bộ cơ vai và ngực.
- Bước 3: Đứng thẳng rồi nằm xuống chống đẩy 1 lần sau đó đứng dậy hai tay quất dây xuống đất 8- 10 lần. Bài tập kết hợp tập luyện cho cơ ngực, bắp tay.
- Bước 4: Ngồi duỗi thẳng hai chân, thân trên nghiêng về phía sau sao cho lưng và mặt sàn thành một góc 45- 60 độ. Hai tay cầm dây và quất sang hai bên liên tục trong khi cơ bụng sẽ giữ cơ thể không bị ngã ra sau. Bài tập này sẽ khiến bạn rất mỏi vì tác động lên bắp tay, ngực và bụng.
- Bước 5: Nằm nghiêng và chống 1 tay lên, tay còn lại cầm 2 đầu dây thừng và quất mạnh xuống. Thực hiện 15 lần và đổi bên.
- Bước 6: Đứng thẳng, đầu gối khuỵu 45 độ, hai tay cầm dây ra sau lưng cặp sát đùi. Bắt đầu bài tập, hai tay vung lên ngang vai giữ lại 2 giây và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 15 lần. Bài tập tác động đến cơ vai sau, lưng xô và bắp tay sau.
