Top 12 Cách để kiểm soát huyết áp cao mà không cần dùng thuốc

Giám sát huyết áp tại nhà có thể giúp bạn theo dõi mức huyết áp của bạn, hãy làm cuộc sống của bạn trở nên lành mạnh và báo cho bác sĩ của bạn những biến chứng sức khỏe. Mua một chiếc máy đo huyết áp để chủ động theo dõi huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn ở dưới sự kiểm soát, bạn cần phải đi khám bác sĩ trong 6 đến 12 tháng, tùy thuộc vào mức độ biến động huyết áp.

Vai trò của chất caffeine trong huyết áp đến nay vẫn gây tranh cãi. Caffeine có thể làm tăng huyết áp khoảng 10 mm Hg ở những người hiếm khi ăn nó, nhưng có rất ít hoặc không có tác động mạnh đến huyết áp ở những người uống cà phê thường xuyên. Mặc dù ảnh hưởng của caffeine được coi là mãn tính cho huyết áp nhưng vẫn có khả năng làm tăng nhẹ huyết áp.

Để xem caffeine có làm tăng huyết áp của bạn hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trong vòng 30 phút kể từ khi uống một thức uống có chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn là người nhạy cảm và bị ảnh hưởng bởi caffeine. Hãy nói chuyện với bác sĩ về những tác động của caffeine đối với huyết áp của bạn để có những lời tư vấn đúng đắn.

Nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên, ít nhất 30 phút trong tất cả các ngày trong tuần thì huyết áp của bạn có thể giảm được 4 đến 9 mm Hg. Nhưng nếu bạn ngừng tập thể dục, huyết áp của bạn có thể tăng trở lại. Nếu bạn có huyết áp hơi cao (tiền cao huyết áp), việc tập thể dục có thể giúp bạn tránh khỏi sự tăng huyết áp.

Nếu bạn là người huyết áp cao, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp cho huyết áp của bạn xuống đến mức
an toàn hơn. Các bài tập thể dục để làm giảm huyết áp bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc khiêu vũ. Hãy nhờ bác sĩ của bạn để có một chương trình tập thể dục đúng đắn.

Khi trọng lượng cơ thể tăng lên thì huyết áp cũng tăng theo. Thừa cân có thể gây khó thở trong khi ngủ, do đó làm tăng huyết áp của bạn. Giảm cân là một trong những cách có hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp, bạn cần giảm
khoảng 4,5 kg để giảm huyết áp của bạn.

Bên cạnh giảm cân, bạn cũng nên để mắt đến vòng eo của bạn. Quá nhiều mỡ quanh vùng eo của bạn sẽ gây nguy cơ huyết áp cao cho bạn.

Vậy nên:

• Đàn ông có nguy cơ huyết áp cao nếu vòng eo lớn hơn 40 inch (102 cm).
• Phụ nữ có nguy cơ huyết áp cao nếu vòng eo lớn hơn 35 inch (89 cm).

Những con số này khác nhau giữa các quốc gia ở châu Á, châu Âu hay châu Phi. Bạn hãy đến gặp bác sĩ để có thêm tư vấn chính xác hơn nhé.

Chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa ít chất béo có thể làm giảm huyết áp của bạn lên tới 14 mm Hg. Không dễ để thay đổi thói quen ăn uống của bạn, nhưng với những lời khuyên này, bạn có thể áp dụng nó để có một chế độ ăn uống lành mạnh:

• Làm một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra những gì bạn ăn, dù chỉ trong một tuần giúp bạn có thể theo dõi những gì bạn ăn, liều lượng là bao nhiêu, ăn khi nào và tại sao.
• Tăng lượng kali trong chế độ ăn của bạn. Kali có thể làm giảm các tác động của natri trong huyết áp. Các nguồn tốt nhất chứa kali là thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Hãy gặp bác sĩ của bạn để có thêm tư vấn về mức độ kali nào là tốt nhất cho bạn.
• Hãy là một người mua sắm thông minh. Đọc nhãn mác thực phẩm khi bạn mua sắm và ghi vào kế hoạch ăn uống khỏe mạnh của bạn để đảm bảo bạn luôn chọn được loại thực phẩm tốt nhất.

Bạn chỉ cần giảm một chút natri trong chế độ ăn uống thì có thể làm giảm huyết áp khoảng 2 đến 8 mm Hg. Ảnh hưởng của natri đến huyết áp là khác nhau với từng người. Nhưng bạn vẫn nên hạn chế lượng muối xuống dưới 2.300 mg mỗi ngày
hoặc ít hơn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem những lời khuyên dưới đây:

• Đọc nhãn mác thực phẩm để lựa chọn những loại thực phẩm và đồ uống có
  lượng natri thấp.
• Ít ăn thực phẩm chế biến sẵn. Trong thực phẩm tự nhiên chỉ chứa một lượng nhỏ natri. Hầu hết natri được thêm vào khi chế biến.
• Đừng thêm muối. Chỉ cần 1 muỗng cà phê muối sẽ có khoảng 2.300 mg natri. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị khác để thêm hương vị cho món ăn của bạn.

Rượu có thể gây ảnh hưởng tốt và xấu cho sức khỏe của bạn. Khi uống rượu với một lượng nhỏ, lượng rượu này có khả năng làm giảm huyết áp của bạn khoảng 2 đến 4 mm Hg. Nhưng tác dụng đó sẽ bị mất nếu bạn uống quá nhiều rượu, nhiều hơn một ly mỗi ngày cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên, hoặc hơn hai ly mỗi ngày cho nam giới từ 65 tuổi trở lên. Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm hiệu quả của các thuốc hạ huyết áp.

Stress là một nguyên nhân quan trọng dẫn đến cao huyết áp. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì làm cho bạn cảm thấy stress, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Một khi bạn biết nguyên nhân gây ra căng thẳng cho bạn, sẽ dễ dàng hơn để bạn có thể loại bỏ hoặc giảm bớt căng thẳng. Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả những căng thẳng của bạn, hãy cố gắng:

• Giảm sự mong đợi của bạn. Hãy cho mình thời gian để thực hiện những điều bạn muốn. Học cách nói không với giới hạn đặt ra mà quản lý được. Cố gắng học cách chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi.
• Hãy suy nghĩ về những vấn đề thuộc quyền kiểm soát của bạn và đặt ra một kế hoạch để giải quyết chúng. Bạn có thể nói chuyện với sếp về những khó khăn trong công việc hay các thành viên trong gia đình về vấn đề trong nhà.
• Biết lý do tại sao bạn bị stress. Tránh bất cứ điều gì gây stress cho bạn. Ví dụ, hãy dành ít thời gian với những người làm phiền bạn hoặc tránh lái xe tham gia giao thông trong giờ cao điểm.
• Hãy dành thời gian để thư giãn và làm các hoạt động mà bạn thích. Hãy dành 15 - 20 phút mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Cố gắng tận hưởng những gì bạn đang làm hơn là vội vã làm nó với tốc độ có thể gây căng thẳng.
• Hãy tỏ lòng biết ơn. Bày tỏ lòng biết ơn đến những người giúp đỡ bạn có thể giúp giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng.

Các chuyên gia đã xem xét hàng chục nghiên cứu được công bố trong hai thập kỷ qua và phát hiện ra rằng thiền có thể cải thiện một loạt các yếu tố liên quan đến bệnh tim và có giá trị như một chương trình chăm sóc sức khỏe tim mạch.

Thiền không chỉ có thể cải thiện chức năng của tim mà thực hành thiền thường xuyên có thể nâng cao nhận thức về cuộc sống và khuyến khích người tập duy trì nhiều hành vi lành mạnh như ăn kiêng thích hợp, ngủ ngon và tập thể dục thường xuyên..., những hành vi này đều tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu cũng đã cho thấy việc ngồi thiền có thể làm giảm con số huyết áp, tuy nhiên hiệu quả thực sự còn cần nghiên cứu kỹ lưỡng hơn.

Theo dõi huyết áp tại nhà có thể giúp bạn phát hiện sớm các dấu hiệu của bệnh tăng huyết áp. Khám bệnh định kỳ cũng là chìa khóa giúp bạn kiểm soát huyết áp. Hãy nói cho bác sĩ bất kỳ thay đổi nào trong việc sử dụng thuốc hoặc điều trị bệnh để bác sĩ có thể cho bạn lời khuyên tốt nhất để bảo vệ sức khỏe cũng như tầm soát bệnh tăng huyết áp.

Nicotin trong khói thuốc lá có thể làm kích thích hệ thần kinh giao cảm và làm tăng epinephrin và norepinephrin dẫn tới làm tăng huyết áp. Hút thuốc lá là nguyên nhân làm tăng huyết áp tâm thu khoảng 4mmHg và 3mmHg đối với huyết áp tâm trương. Ngoài ra, hút thuốc lá và tăng huyết áp là hai yếu tố cộng hợp làm tăng đáng kể tỷ lệ tử vong do tim mạch và đột quỵ. Như vậy, việc dừng hút thuốc không chỉ có thể giúp kiểm soát huyết áp mà còn giúp giảm tỷ lệ các biến cố tim mạch.