Top 7 Bài khởi động trước khi tập Yoga làm nóng cơ thể hiệu quả nhất

Bài tập ngồi xoay cổ là bài khởi động yoga cho người mới bắt đầu giúp bạn xoay khớp cổ để làm nóng phần xương sống phía trên.

Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

• Ngồi thẳng lưng với hai bàn tay đặt lên hai đầu gối.
• Giữ nguyên người và chỉ xoay cổ sang trái và giữ trong 1 nhịp thở. Mắt nhìn theo hướng cổ xoay.
• Trở lại tư thế ban đầu và xoay cổ sang phải.
• Thực hiện động tác này lặp lại 10 lần.

Để kết thúc bài khởi động yoga, không có gì phù hợp không tư thế Child Pose. Đây cũng là động tác kéo giãn cơ thể hoàn hảo sau khi tập thể thao.

Cách thực hiện tư thế Child Pose như sau:

• Quỳ trên thảm tập với hai đầu gối mở rộng bằng hông.
• Từ từ ngồi xuống sao cho mông chạm vào hai gót chân.
• Gập người về phía trước với hai tay duỗi thẳng phía trước. Lòng bàn tay úp xuống mặt thảm yoga.
• Đưa hai tay về sau song song với lưng. Lưu ý: lòng bàn tay lúc này lật ngửa lên trên.
• Tại động tác này, bạn thả lỏng toàn thân để thư giãn tất cả các bộ phận.

Bài khởi động này là một trong bài khởi động yoga cơ bản giúp bạn làm nóng cơ chân, khớp chân trở nên linh hoạt hơn.

Cách thực hiện các động tác như sau:

• Vẫn giữ người ở tư thế bắt đầu giống như bài tập Cat - Cow.
• Gập tay trái và chân phải sao cho khuỷu tay trái và đầu gối phải chạm vào nhau.
• Trong động tác tiếp theo, bạn duỗi thẳng tay trái và chân trái ra ngoài và giữ lại 1 giây.
• Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên với tay phải và chân trái.

Thêm một bài khởi động yoga dành cho bạn chính là tư thế chiến binh 1, 2, 3.

• Cách thực hiện tư thế Warrior 1:
  • Đứng thẳng người với hai chân chụm vào nhau.
  • Từ từ đưa chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân trái xuống cho tới khi đùi trái song song với sàn nhà. Nếu chưa đưa được chân tới mức độ này, bạn có thể hạ đầu gối tới hết mức của mình của mình và từ từ tăng độ khó theo thời gian.
  • Không bước chân quá ngắn khiến đầu gối vượt quá mũi chân nhưng cũng đừng bước quá dài sẽ khiến người bị đổ về phía trước. Bước chân phù hợp nhất là khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ.
  • Đưa hai tay vươn thẳng lên cao đồng thời mắt nhìn theo các ngón tay.
  • Giữ tư thế này vài nhịp thở và trở lại tư thế ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện tương tự với chân phải.

• Cách thực hiện tư thế Warrior 2:
  • Từ bài khởi động yoga chiến binh 1, bạn duỗi thẳng hai tay sao cho hai cánh tay nằm trên cùng một đường thẳng và song song với sàn nhà.

• Cách thực hiện tư thế Warrior 3:
  • Duỗi hai tay về phía trước mặt đồng thời nâng chân sau lên cho tới khi cánh tay, lưng và chân tạo thành một đường thẳng.

Vặn người là một phần thiết yếu của yoga, và trong cả những bài khởi động lẫn kết thúc buổi tập. Các tư thế văn người sang hai bên giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và thậm chí có thể đưa mọi thứ di chuyển dọc theo đường tiêu hóa. Do đó mà tư thế vặn người có thể giúp giảm táo bón.

Cách thực hiện Bài yoga khởi động ngồi vặn người:

• Bạn có thể duỗi thẳng chân dưới của mình trong tư thế này nếu cảm thấy không thoải mái khi bị cong về phía sau.
• Bạn cũng có thể sửa đổi bằng cách ngồi trên một tấm chăn. Đặt chân cong vào bên trong của chân mở rộng để dễ dàng xoay vai, hông và cột sống.

Bài tập xoay người này sẽ giúp bạn làm nóng cơ bụng, eo.

Cách thực hiện Seated twist như sau:

• Vẫn giữ nguyên người ở tư thế ban đầu như bài tập Easy seat hoặc duỗi thẳng một chân ra phía trước.
• Nâng chân còn lại lên và vắt qua chân kia.
• Lần này thay vì xoay cổ, bạn xoay toàn bộ thân trên về phía bên trái và tiếp tục giữ trong vài nhịp thở.
• Tại tư thế này, bàn tay phải đặt lên trên đùi trái và bàn tay trái đặt phía sau người.
• Quay người trở lại tư thế ban đầu và xoay thân trên về phía bên phải.
• Ngoài tư thế ngồi xoay người, bạn cũng có thể lựa chọn tư thế đứng và xoay người tương tự.

Bài khởi động yoga Cat - Cow là bài tập tuyệt vời để bạn kéo giãn toàn bộ phần lưng và cột sống. Thêm vào đó, bài tập yoga giúp eo thon này còn giúp điều trị tình trạng mỏi và đau cổ, lưng do ngồi nhiều.

Cách thực hiện bài tập Cat - Cow kết hợp này như sau:

• Đưa người vào tư thế như con mèo với đùi và cánh tay vuông góc với sàn nhà. Lưng duỗi thẳng.
• Từ từ uốn cong lưng xuống phía dưới hết cỡ có thể. Đồng thời ngửa cổ và đầu ra phía sau hết cỡ.
• Giữ động tác này trong vài nhịp thở.
• Sau đó, bạn uốn cong lưng lên phía trên và đầu cúi xuống phía dưới.
• Tiếp tục giữ động tác này trong vài nhịp thở.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại các động tác kéo giãn cơ lưng này 5 - 10 lần.