Top 14 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại nhà

• Công dụng: Động tác Tập bụng Trong - Ngoài có tác dụng từ trên xuống dưới.
• Thời gian thực hiện: 20 lần
• Hướng dẫn:

1. Hai chân duỗi thẳng;
2. Căng cứng cơ bụng, kéo gối về phía ngực, hơi nghiêng người về phía sau, thân người thành chữ V;
3. Căng cứng cơ bụng trong 1 giây;
4. Sau đó, duỗi thẳng trở lại.

• Công dụng: Tiêu hao 100 – 200 calo/15 phút
• Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần. Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lầnTwist Crunches là một trong những biến thể của động tác Crunches, bài thể dục giảm mỡ bụng Twist Crunches không chỉ tác động tới các cơ bụng mà vùng đùi, hông cũng được làm săn chắc.
• Hướng dẫn:

1. Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
2. Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
3. Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
4. Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

• Công dụng: Đây là 1 phiên bản nâng cấp của Plank bên cực tốt dành cho người nhiều ngấn mỡ.
• Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
• Hướng dẫn:

1. Tạo tư thế Plank bên;
2. Chụm 2 chân lại, tựa người trên cùi chỏ. Tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân;
3. Căng cứng cơ bụng, từ từ hạ hông xuống cho tới khi chạm sàn;
4. Nhún ngược lên lại vị trí ban đầu, giữ yên trong 1 giây và sau đó lặp lại.

• Công dụng: Có thể đốt cháy tối đa 500 calo/20 phút tập luyện
• Thời gian thực hiện: 1 tuần đầu tiên: tập duy trì 5 – 10 phút. 1 tuần tiếp theo: 15 phút. 2 tuần cuối: 20 phút
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông ôm sát mặt bàn, tay đặt sau đầu;
2. Giữ cẳng chân song song với mặt bàn và vuông góc với đùi;
3. Nâng đầu gối lên sát ngực, giữ hai giây đồng thời thở ra;
4. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

Với bài tập giảm béo Scissor Kick, các bạn sẽ phải tác động nhiều lực lên phần cơ bụng trên lẫn dưới rất nhiều. Vì thế mà tăng cường tác dụng đốt cháy mỡ hiệu quả chỉ trong vòng 3 ngày. Để thực hiện bài tập, bạn tiến hành theo các bước sau đây:

• Nằm ngửa thẳng lưng trên thảm, duỗi hai tay thẳng ở hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Bạn cần giữ cố định 2 tay trong suốt buổi tập.
• Hơi gập hai đầu gối lại và nâng hai chân lên cao, sao cho gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay.
• Ở bước tiếp theo, bạn tiếp tục nâng chân trái lên cao khoảng 45 độ và giữ yên chân còn lại hoặc hạ xuống một chút, không để chạm sàn.
• Giơ hai chân qua lại như thế và hít thở đều đặn.
• Mỗi buổi thực hiện 24 lần như thế này.

• Công dụng: Đốt cháy calo vùng bụng, săn chắc đùi và bắp chân
• Thời gian thực hiện: Tuần 1: tập 5 – 10 phút. Tuần tiếp theo: 10 – 15 phút
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng sao cho đầu, lưng, mông áp sát mặt sàn, tay đặt sau đầu. Chân giơ lên cao vuông góc với mặt sàn một góc 90 độ và chéo vào nhau.
2. Giữ yên chân, hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.
3. Hạ người về vị trí bắt đầu đồng thời hít sâu, vẫn giữ nguyên chân, lại tiếp tục thở ra khi gập người lên.

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
• Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

• Công dụng: Giúp làm bụng phẳng và săn chắc xương cột sống; đồng thời, đốt cháy ngấn mỡ và bụng dưới;
• Thời gian thực hiện: 15 lần/bên
• Hướng dẫn:

1. Tạo tư thế hít đất, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót;
2. Kéo gối phải về phía ngực, căng cứng cơ bụng trong 1 giây;
3. Quay ngược lại vị trí ban đầu và lặp lại mỗi bên 15 lần.

• Công dụng: Giúp eo thon và tăng sức mạnh cho xương sống.
• Thời gian thực hiện: 2 phút hoặc lâu hơn.
• Hướng dẫn:

1. Tựa người lên hai cùi chỏ;
2. Mũi chân để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến gót chân;
3. Căng cứng cơ bụng và mông trong suốt buổi tập.

• Công dụng: Đốt cháy chất béo vùng bụng và săn chắc cơ.
• Thời gian thực hiện: Ngày đầu tiên: 10 lần (nghỉ 30s – tập làm quen động tác). 3 ngày tiếp theo: 20 lần (10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s)
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng sao cho đầu và lưng áp sát mặt bàn, tay đặt sau đầu. Chân co nhẹ và đặt nghiêng về phía bên phải;
2. Hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra;
3. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu;
4. Nghiêng chân sang bên trái, liên tục hít sâu, gập người lên đồng thời thở ra.

• Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và đặt lòng bàn chân trên sàn. Hai tay duỗi hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào người.
• Duỗi thẳng 2 tay và dang vừa phải sang hai bên.
• Nâng vai lên khỏi mặt đất một chút và tập trung lực vào cơ trung tâm.
• Nhẹ nhàng nghiêng người để chạm tay trái vào gót chân trái.Tiếp tục nghiêng người để chạm tay phải vào gót chân phải.

• Công dụng: Đốt cháy chất béo tuyệt vời không cần dùng xe đạp, tiêu hao 500 calo với 20 phút
• Thời gian thực hiện: Tuần đầu tiên: 20 lần mỗi bên. Các tuần tiếp: 30 lần mỗi bên
• Hướng dẫn:

1. Nằm thẳng lên sàn, nâng hai chân lên khỏi sàn và gập cong đầu gối;
2. Nâng gối phải lên sát ngực, đồng thời duỗi thẳng chân trái
3. Duỗi thẳng chân phải và nâng gối lên sát ngực. Thực hiện liên tục tương tự như đạp xe đạp.

• Công dụng: Đốt cháy chất béo từ 200 – 300 calo/20 phút
• Thời gian thực hiện: 3 ngày đầu tiên: 20 lần (2 lần, sau 10 lần nghỉ 30s). Các ngày tiếp theo: 30 – 40 lần (10 lần nghỉ 30s).
• Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa chân trên mặt đất hoặc trên ghế. Đầu gối tạo góc 90 độ. Nếu bạn đặt chân trên ghế thì đặt chúng khoảng 7 - 10 cm, ngón chân hướng vào trong.
2. Đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
3. Đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn.
4. Tiếp tục đẩy mạnh với lưng dưới trong khi siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10 cm và lưng dưới vẫn chạm mặt đất. Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Tập trung vào chuyển động chậm và khống chế. Đừng dùng quán tính.
5. Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

• Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt ngang thân.
• Co đầu gối góc 75 độ và nhấc hai bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
• Dùng cơ bụng dưới nâng gối về phía bạn. Trong khi đó giữ đầu gối co 75 độ và tiếp tục cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này.
• Dừng lại khi đầu gối nằm ở phía trên ngực bạn.
• Siết chặt bụng trong 1 giây và trở lại vị trí ban đầu, trong lúc đó bạn hít vào.