Giãn tĩnh mạch chân là tình trạng tĩnh mạch bị giãn nở rộng, xoắn lại. Một số tĩnh mạch nông nằm gần bề mặt da sưng phồng lên, người bệnh có thể tự quan sát thấy các mạch máu màu xanh hoặc tím đậm trồi lên trên da. Suy giãn tĩnh mạch không chỉ làm mất tính thẩm mỹ bởi những “mạng nhện” mạch máu chằng chịt trên da mà còn gây cản trở đến sinh hoạt và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của người bệnh. Điều trị suy giãn tĩnh mạch thường kéo dài, bên cạnh việc sử dụng thuốc, bạn cần có một phương pháp tập luyện thích hợp và thường xuyên để hỗ trợ điều trị kịp thời và hiệu quả.
Bài tập xoay khớp cổ chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối để nâng chân trái lên ngực, hai tay ôm giữ chân đang co.
- Xoay bàn chân trái theo chiều kim đồng hồ 5 vòng, rồi lại xoay 5 vòng ngược chiều kim đồng hồ.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lợi ích: Xoay cổ chân giúp cải thiện lưu thông máu. Bài tập này giúp ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch xuất hiện và tiến triển. Ngoài ra, nó còn tăng cường cơ bắp và chữa đau chân.
Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hiện ít nhất 15 lần trong vòng 10 phút. Hãy tập từ từ và ngưng lại nếu thấy đau hay khó chịu.
Bài tập nâng chân phía ngang hông
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng qua bên phải, chống khuỷu tay phải lên mặt sàn để đỡ đầu, tay trái đặt xuôi theo thân mình hoặc chống bàn tay xuống sàn.
- Chậm rãi nâng chân trái lên cao tạo góc 45 độ. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây
- Hạ chân xuống để trở về tư thế bình thường.
Lợi ích: Nâng chân sang phía ngang hông là bài tập giãn tĩnh mạch chân có lợi cho cả hông và đùi và tăng cường sức mạnh đôi chân.
Thời gian tập luyện cần thiết: lặp lại động tác 15 lần, mỗi lần 10 giây
Bài tập nhón gót
Bài tập nhót gót không đòi hỏi nhiều nỗ lực và có thể được thực hiện ngay cả đối với những người không tập luyện trong một thời gian dài.
Tuy nhiên, đây là một bài tập có liên quan đến sự cân bằng, khả năng giữ thăng bằng nên khi tập cần cẩn thận để tránh những chấn thương không đáng có.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế bình thường.
- Nhón gót, dồn trọng tâm vào các ngón chân khi đứng.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây
- Hạ gót chân, trở về tư thế đứng bình thường ban đầu.
- Giúp tăng cường cơ bắp và giúp giảm tình trạng giảm tĩnh mạch ở chân, cải thiện lưu thông máu của cơ thể.
Thời gian tập luyện cần thiết: Tập 20 lần, mỗi lần giây.
Bài tập uốn cong ngón chân
Gập ngón chân là một bài tập dễ dạng, bạn có thể thực hiện khi đang nghỉ ngơi tại nơi làm việc, đi du lịch, hoặc thậm chí khi phải ngồi xếp hàng. Khi ở nhà, nằm trên thảm hoặc trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt rồi thực hiện bài tập.
Cách thực hiện:
- Duỗi các ngón chân về phía trước hết mức có thể, sau đó trở lại.
- Lặp lại động tác này một cách nhịp nhàng trong 20 lần mỗi chân.
Lợi ích: Nó giúp giảm sưng hoặc đau nhức chân và cải thiện lưu lượng máu đến phần còn lại của cơ thể.
Thời gian tập luyện cần thiết: tập 20 phút mỗi ngày
Bài tập lunges
Side lunge là bài tập giãn tĩnh mạch chân thú vị và giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng, nhưng những người có vấn đề với đầu gối cần thực hiện một cách chậm rãi và cẩn trọng. Nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra thì nên ngừng tập ngay.
Cách thực hiện:
- Đứng thằng và hai tay chống hông
- Tiến trân trái một bước dài về phía trước.
- Sau đó khuỵu đầu gối trái xuống đạt góc 90 độ. Giữ cho chân phải thẳng, đầu gối không cong.
- Đếm đến 10 rồi trở về tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại động tác với chân bên kia.
Lợi ích: Sau khi tập luyện một thời gian, bạn sẽ thấy được sự khác biệt đối với các tĩnh mạch giãn ở đùi và chân. Giúp chân của bạn không còn bị căng tức, không còn triệu chứng phù quanh mắt cá chân,…
Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hiện động tác 10 lần cho mỗi chân để hoàn thành 1 lượt. Mỗi lần nên thwucj hiện trong 10 giây. Cần thực hiện 3 lượt mỗi ngày.
Bài tập đạp xe trên không (Bicycle kicks)
Đạp xe sẽ kích thích các cơ bắp chân và giữ cho máu lưu thông đúng hướng. Động tác này không nhất thiết phải có xe đạp. Bạn chỉ cần nằm trên một mặt phẳng, nâng hai chân lên cao để thực hiện độnh tác đơn giản này.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và nâng cao hai chân trên không tạo thành một góc 90 độ.
- Từ từ đá chân phải của bạn ra ngoài trong khi chân trái vẫn gập vuông góc.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, đổi và lặp lại nhiều lần
Lợi ích: Động tác này giúp máu sẽ được vận chuyển về tim tốt hơn, hạn chế được hiện tượng chảy ngược, các triệu chứng như đau, nặng, mỏi chân cũng được cải thiện rõ rệt.
Thời gian tập cần thiết: nên thực hiện bài tập này từ 2 – 3 lần, mỗi lần khoảng 10 phút.
Bài tập nâng chân vuông góc ( Leg lifts )
Bài tập đơn giản này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Người có vấn đề về lưng cần chú ý khi tập động tác này.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên một tấm thảm hoặc bề mặt mềm mại với hai chân thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.
- Duy trì tư thế trong 15 giây, dùng tay đỡ hông nếu cần.
- Hạ chân xuống để trở về tư thế cũ và lặp lại nhiều lần
Lợi ích: Nâng chân vuông góc là động tác rất hiệu quả để chống giãn tĩnh mạch, nó có thể cải thiện lưu thông máu trong tĩnh mạch.
Thời gian tập cần thiết: Thực hiện hằng ngày, tập mỗi chân 15 lần trở lên
