Top 8 Bài tập giúp phụ nữ mang thai giảm cơn đau khi sinh con

Thở bụng là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.

• Ngồi xuống ở tư thế bắt chéo chân.
• Nhắm mắt và đặt tay lên bụng.
• Từ từ hít thở sâu.
• Đảm bảo rằng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn.
• Thư giãn các cơ vùng chậu của bạn.
• Từ từ thở ra và lặp lại.

Nguồn: BRIGHTSIDE

Bài tập này giúp cơ xương chậu, cơ đùi và cơ hông của bạn linh hoạt hơn:

• Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi. Lưng của bạn vẫn phải giữ thẳng.
• Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này hoạt động với cơ sàn chậu và giúp mở hông:

• Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
• Đảm bảo bàn chân của bạn hướng ra ngoài.
• Từ từ uốn cong đầu gối của bạn sao cho chúng nằm trên xương mắt cá chân.
• Giữ nguyên tư thế này và thở đều đặn.

Tập squat khi mang thai cũng có một số lợi ích nhất định. Nó giúp săn chắc cơ sàn chậu, giảm đau lưng dưới và vùng chậu, đồng thời là một tư thế giúp sinh nở dễ dàng.

• Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
• Nếu bụng to và bạn cảm thấy không vững, hãy bám vào một vật nào đó như ghế hoặc tường.
• Giữ lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm xuống.
• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân.
• Ngồi càng thấp càng tốt nhưng phải cảm thấy thoải mái.
• Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập vỏ sò là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc cơ bắp, hông, đùi và cơ sàn chậu, đồng thời nó cũng giúp giảm đau lưng trong thai kỳ.

• Nằm nghiêng, hai chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong.
• Nâng đỡ đầu của bạn bằng cánh tay dưới.
• Giữ lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân chạm nhau.
• Nâng chân trên của bạn với đầu gối vẫn cong và bàn chân chạm vào nhau, dang đầu gối càng xa càng tốt.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thu chân của bạn trở lại.
• Đổi bên và lặp lại.

Việc kéo căng cơ gập hông sẽ giúp bạn linh hoạt hơn và giúp bạn mở rộng chân dễ dàng hơn trong quá trình chuyển dạ.

• Đặt một chân trước mặt bạn và từ từ hạ xuống càng thấp càng tốt.
• Đảm bảo rằng chân trước của bạn được uốn cong một góc 90 độ và đầu gối không kéo dài qua các ngón chân của bạn.
• Lấy điểm tựa vào chân hướng phía trước và giữ căng một chút.
• Đổi chân và lặp lại.

Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi:

• Nằm nghiêng với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu bạn cảm thấy không đủ ổn định, hãy đưa chân bạn đang đặt về phía trước.
• Dùng cánh tay đỡ đầu và đưa cánh tay kia về phía trước để giữ thăng bằng hơn.
• Từ từ nhấc chân trên lên cao nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái.
• Đổi bên và lặp lại.

Plank là một bài tập cơ bản tuyệt vời vì nó không gây áp lực trực tiếp lên cơ bụng nên sẽ an toàn cho em bé.

• Khuỵu tay và đầu gối, hạ người bằng khuỷu tay và đặt cẳng tay trên sàn.
• Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Nếu quá khó, hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn hoặc đặt chúng hoàn toàn trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và đảm bảo cảm thấy thoải mái.