Top 15 Bài tập hiệu quả nhất giúp bạn sở hữu vòng 3 hoàn hảo

Step up là một động tác đơn giản giúp các cơ bắp ở chân và mông hoạt động nhiều hơn. Nó chủ yếu là nhắm vào cơ bốn đầu, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, nó giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và làm giảm nguy cơ đau lưng.

• Dùng một cái bục hoặc cái ghế thấp ngang bằng với chiều cao bậc cầu thang. Vị trí bạn chọn kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc bục hoặc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục hoặc ghế thấp nữa để làm bước đệm.
• Bạn đứng trước bục hoặc ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục hoặc ghế.
• Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên
  bục và đầu gối phải nâng lên tạo thành góc vuông 90 độ.
• Từ từ hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác và lặp lại khoảng 20 lần như vậy.
• Những động tác bước lên bậc thang vốn đã tốt cho vòng 3 rồi và khi bước hẳn lên bục hoặc ghế với độ cao lớn hơn càng đem lại hiệu quả hơn nữa.

Chair pose (tư thế chiếc ghế) là một trong những bài tập giúp bạn sớm
lấy lại thân hình thon gọn qua các bước rất đơn giản sau:

• Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn, đồng thời giữ cho hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Thở ra và gập đầu gối, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối chiếu thẳng xuống bàn chân, thân hơi nghiêng nhẹ về phía trước và cố gắng giữ cho hai đùi song song với nhau.
• Lặp lại động tác này từ 10 - 15 lần/ngày.

Glute Bridge - Tư thế cây cầu là một bài tập phức hợp (Compound) và nó tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể chúng ta. Cụ thể, động tác bài tập Glute Bridge sẽ tác động chính lên cơ mông và đồng thời tác động một phần lên nhóm cơ phụ gồm đùi sau, cẳng chân, eo, lưng dưới. Áp dụng Glute Bridge thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp tăng kích thước vòng 3, để bạn có thể sở hữu cho mình cặp mông căng tròn và săn chắc tự nhiên.

Ngoài ra, bài tập Glute Bridge - Tư thế cây cầu cũng giúp giảm mỡ đùi để giúp đôi chân trở nên thon gọn hơn; giúp lưng dưới khỏe mạnh và phòng tránh được bệnh đau lưng do ngồi nhiều, ít vận động, đồng thời giúp giảm mỡ bụng để bạn sớm có được eo thon bụng nhỏ...

Squat là bài tập này rất đơn giản vì không cần thêm bất kì dụng cụ nào và có thể tập ở bất cứ nơi đâu. Các bước thực hiện như sau:

• Mở rộng hông, đứng hai chân bằng vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
• Đứng thẳng lưng, đưa hai tay ra trước mặt và song song với mặt đất.
• Hít thở vào, uốn cong hông rồi từ từ đẩy nhẹ ra đằng sau.
• Ngồi xuống từ từ cho đến khi phần hông thấp hơn so với đầu gối một chút.
• Thở ra, sau đó từ từ đứng dậy quay về tư thế ban đầu.

Sun Salutation - chào mặt trời hay còn gọi là Surya Namaskar là một tập hợp của 12 tư thế Yoga. Các tư thế khác nhau giúp căng, nén và làm săn tất cả các cơ chính của cơ thể.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại để trước ngực. Sau đó, hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng cùng với ngực phình lên) và thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết).
• Hít vào, vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
• Thở ra, gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.
• Hít vào, đưa chân phải (trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên.
• Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.
• Nín thở, đưa chân trái (phải) ra phía sau cạnh chân phải (trái).
• Thở ra, hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm.
• Hít vào, trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên.
• Thở ra, chống 2 chân xuống thảm, đẩy hông lên phía trên và ra sau.
• Hít vào, đưa chân phải (trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm và ngửa cổ nhìn lên.
• Thở ra, đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái) rồi người gập sát chân.
• Hít vào, vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2).
• Thở ra, 2 tay chắp lại trước ngực.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập động tác này 2 - 4 lần rồi tăng lên khoảng 12 lần cho 1 ngày thì bạn sẽ sớm cải thiện được vòng 3 trong thời gian ngắn.

Bài tập cuốn cơ gân kheo với nhiều cử động kết hợp giúp bạn có thể phát triển vòng ba hiệu quả với nhiều động tác cơ bản khác nhau giúp cơ thể bạn co giãn linh hoạt và vận động vùng mông tốt nhât sđem đến một bơ mông căng tròn và đầy đặn nhất.

• Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đặt một quả bóng ở phía dưới chân.
• Đặt cánh tay thẳng xuống cạnh người để hỗ trợ lực.
• Từ từ đẩy hông lên, đầu gối hơi cong. Từ tư thế này, hãy gập đầu gối và lăn quả bóng về phía người. Lưu ý, trọng suốt quá trình tập động tác này, hông
  không được chạm đất. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 10 - 15 lần/ ngày, bạn sẽ nhanh chóng có cơ hội sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ như mình hằng ao ước.

Ngồi kéo giãn cơ mông - Seated Glute Stretch là một bài tập tương đối dễ dàng nhưng bạn cần thực hiện liên tục và đều đặn để các cơ vận động hỗ trợ phát triển vòng ba liên tục cử động theo một chu kỳ nhất định nhằm mang đến cho bạn vòng ba săn chắc và nở nang hơn để bạn nhanh chóng sở hữu một body cuốn hút hơn nhé!

Các bước thực hiện của Ngồi kéo giãn cơ mông - Seated Glute Stretch gồm:

• Bước 1: ngồi trên thảm tập, thả lỏng cơ thể, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: co gối chân phải lên cao và đặt qua bên phía đùi trái.
• Bước 3: hai tay ôm lấy gối chân phải và đưa sát vào người.
• Bước 4: giữ nguyên tư thế này khoảng 20 giây rồi đổi sang chân trái.

Bơi lội được xếp vào danh sách bài tập rất hiệu quả giúp cơ thể bạn trở lên săn chắc, bao gồm cả phần đùi, chân và mông. Khi bơi, bạn hãy cố gắng sử dụng phần dưới của cơ thể. Chẳnghạn, sử dụng bơi ếch để nhắm vào mông trên và mông. Hãy bơi 5 ngày/ tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.

Nằm nâng chân được thực hiện liên tục và đều dặn mỗi ngày sẽ góp phần không nhỏ giúp vòng ba của bạn đầy đặn và săn chắc hơn đấy nhé. Các động tác được thực hiện như sau:

• Nằm nghiêng người 90 độ và vuông góc với mặt đất.
• Tay đặt dưới đầu và chân duỗi thẳng.
• Nâng cao chân lên không trung cho đến khi cảm thấy đau thắt vùng hông.
• Nâng chân lên và đặt xuống khoảng 15 - 20 lần.
• Chuyển sang chân khác và làm tương tự.

Knee Across The Body - Nằm chéo đùi cũng là một trong những bài tập hiệu quả đối với vùng cơ mông của bạn nếu bạn thực hiện đúng tuần tự các bước được hướng dẫn để kích thích các vùng cơ vận động phát triển tốt nhất. Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: nâng đùi trái lên cao, đồng thời đưa về phía bên phải.
• Bước 3: tay phải giữ đùi sau chân trái và kéo lên trên.
• Bước 4: giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó đổi sang chân phải và thực hiện tương tự như bước 2 và 3.

Để có một vòng ba săn chăn, căng tròn và đầy đặn bạn cần thực hiện các động tác đúng và đạt nhất theo từng nhịp, phối hợp đều đặn nhất và Nằm nâng hông 1 chân - Single Leg Glute Bridge là một trong những động tác hiệu quả cao dành cho vùng mông của bạn đấy. Các bước tập Nằm nâng hông 1 chân - Single Leg Glute Bridge như sau:

• Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm tập.
• Bước 2: co gối một chân, lòng bàn chân giữ nguyên trên sàn.
• Bước 3: chân còn lại nâng lên cao, đồng thời đẩy hông với chân đang co gối trên sàn.

Chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Không những vậy, chạy bộ cũng cực kỳ hữu ích trong việc nâng cơ mông, làm thon mông, cách tốt nhất là bạn hãy cố gắng chạy lên dốc. Vì cách này sẽ đem lại cho bạn kết quả tốt hơn so với chạy trên một khu vực bằng phẳng. Nếu sử dụng máy chạy bộ ở nhà, bạn có thể tăng độ nghiêng của chiếc máy lên.

Hip Thrust là bài tập thuộc dạng phức hợp (Compound), có tác dụng nhiều nhất lên nhóm cơ mông (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ bắp chân, cơ đùi sau. Với chức năng giống như bài tập Squat, Hip Thrust giúp làm căng đầy, săn chắc cho cơ mông và vòng 3 của bạn sẽ trở nên căng tròn, rất gợi cảm, quyến rũ. Không những vậy, tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ đến các nhóm cơ bắp chân, đùi sau và giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc, thon gọn hơn rất nhiều.

Hip Thrust được thực hiện chủ yếu bằng sức mạnh nhóm cơ mông và với bài tập Hip Thrust cơ bản thì bạn không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào. Các động tác tập luyện cũng không quá phức tạp và để tập to mông với bài tập Hip Thrust này thì bạn thực hiện theo hướng dẫn chi tiết như sau:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để duỗi thẳng 2 bên người và đồng thời để lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
• Sau đó, gập 2 đầu gối lại để 2 bàn chân đặt thẳng lên thảm và 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
• Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và để tư thế này trong 1 giây, đồng thời thở ra.
• Rồi từ từ hạ xuống, để tư thế như ban đầu và hít sâu vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Hip Thrust này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện 10 - 15 lần/ hiệp và từ 3 - 5 hiệp/ buổi.

Standing Lunges thực hiện đều đặn theo các bước sau sẽ giúp bạn cải thiện vòng ba hiệu quả:

• Hai chân đứng thẳng, mở rộng và ngón chân hướng về phía trước.Giữ tay thẳng cạnh hông.
• Cho chân phải bước thẳng lên phía trước một bước rộng.
• Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi hai chân vuông góc với nhau, đầu gối trái không nên chạm xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong 3 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
• Lặp 8 - 10 lần đối với chân đầu tiên (chân phải)
  rồi đổi ngược lại.

Động tác nâng mông được thực hiện đều đặn như sau để có thể đem lại cho bạn vòng ba mơ ước:

• Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai tay đặt song song với hông và chân gập lại.
• Từ từ nâng hông lên cao và vẫn giữ lưng thẳng. Lúc này, thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Từ từ hạ mông xuống và hít vào.
• Lặp lại động tác này 8 - 10 lần/ngày.
• Để thử thách mình hơn nữa, bạn có thể duỗi thẳng một chân lên không trung trong khi nâng mông.