Top 10 Loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Đại mạch là một trong những loại loại ngũ cốc chính, thường được làm thành phần trong các loại bánh mì, đồ uống và các món ăn khác nhau của mọi nền văn hóa. Dù là một trong những loại ngũ cốc được trồng đầu tiên trong lịch sử. Nó vẫn là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn cầu. Đại mạch hay còn có tên gọi khác là lúa mạch. Nó ngoài công dụng làm lương thực thì còn có thể dùng làm vị thuốc uống để chữa các bệnh về sỏi niệu đạo, đầy hơi, trướng bụng. Ngoài ra, đại mạch còn là một trong những thực phẩm rất tốt cho những phụ nữ đang mang thai và cả cho trẻ sơ sinh. Vì chúng giúp cung cấp một hàm lượng dinh dưỡng vô cùng dồi dào cho cơ thể con người.

Theo các nghiên cứu mới đây, lúa mạch có thể giảm cholesterol xuống 15% ở những người có hàm lượng cholesterol tăng cao. Lúa mạch có nguồn beta glucan phong phú- một dạng chất xơ giúp ruột trì hoãn hấp thu mỡ và cholesterol, giúp bảo vệ tim. Vitamin E, kẽm, sắt có trong lúa mạch còn giúp ngăn ngừa bệnh tim, ngăn chặn đột qụy và làm chậm quá trình lão hóa, tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể. Trong lúa mạch chứa 13% chất xơ và các axit amin có tác dụng sản xuất axit propionic, có vai trò quan trọng trong việc kiểm soát hoạt động của enzyme HMG- COA. Hợp chất này giúp bạn chống lại bệnh huyết áp cao, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Phần vỏ lúa mạch rất giàu chất dinh dưỡng gồm các vitamin nhóm E, B có tác dụng duy trì vẻ đẹp từ bên trong. Phần phôi của hạt lúa mạch cũng chứa các vitamin E, xơ cung cấp các khoáng chất, dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào da, làm da mịn màng và tóc mọc khỏe.

Thời xưa, hạt kê được đánh giá là loại ngũ cốc rất phổ biến. Nhưng đến hiện tại thì lại ít người biết đến loại hạt này hơn. Người xưa dùng hạt kê trong các bài thuốc bổ thận, tráng dương rất tốt. Người nào suy nhược cơ thể dùng càng tốt. Chính vì thế mà người ta gọi nó với cái tên là hạt "trường thọ". Do đó bạn có thể dùng hạt kê mỗi ngày. Lượng vitamin B1, vitamin B2 có trong những hạt kê cao hơn khoảng từ 1- 1,5 lần so với những hạt lúa gạo. Ngoài ra trong thànhphần của hạt kê còn chứa nhiều nguyên tố vi lượng có lợi khác như: Methionine . Vì thế hạt kê có tác dụng duy trì hoạt động của tế bào não, tăng cường trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa. Nếu bạn thường xuyên cho cơ thể được nạp các chất có từ kê thì bạn sẽ có bộ não khỏe mạnh. Hạt kê trong chữa bệnh cũng rất tuyệt. Nó được dùng để điều trị rất nhiều bệnh mà trước đây cha ông ta cũng đã dùng. Đến hiện tại thì các công dụng đó của nó vẫn còn nguyên và được phát triển thêm rất nhiều.

Những cây lương thực có hạt nhỏ, thân cỏ thì gọi chung là kê. Nhìn thoáng thì chúng khá giống cỏ lồng vực. Tuy nhiên hạt sẽ to hơn nhiều. Người ta dùng kê làm lương thực cho cả người và động vật. Ngoài tên là kê thì người ta còn gọi là cốc tử, bạch lương túc, tiểu mễ… Đây là loại lương thực khá quen thuộc và được trồng phổ biến. Mặc dù không phải là loại ngũ cốc chính của dân ta. Nhưng từ xưa nó hay được dùng để nấu cháo kê hay bánh đa kê. Đây đều là các món ăn nhiều người thích. Tại Ấn Độ hay châu Phi người ta hay trồng kê trân châu. Đây là loại thực phẩm quan trọng. Ngoài ra còn có cả kê vàng, kê ngón tay hay kê proso nữa. Đều là những nông sản thiết yếu. Ở nước ta cây kê ít được trồng hơn. Nhưng ở Trung Quốc hay châu Âu thì cây kê rất phổ biến. Nói vậy nhưng không có nghĩa nước ta không có. Một số tỉnh mưa ít, nắng nóng như Quảng Trị, Sơn La, Lai Châu hay Nghệ An cũng có trồng cây kê. Vì cây kê chịu hạn tốt.

Đậu tương là loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao nhất trong tất cả các thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc. Hàm lượng protein trong một hạt đậu lên đến 38% trọng lượng của cả một hạt đậu. Khối lượng còn lại trong đậu tương gồm cacbonhydrat và một số chất béo. Đậu tương là thực phẩm rất giàu protein, cho nên đậu tương là nguồn dinh dưỡng dồi dào và rất quý giá đối với sức khỏe chúng ta. Ăn đậu tương mỗi ngày sẽ giúp bạn chống ung thư, phòng tránh các bệnh về xương và giảm nguy cơ mắc bệnh thận. Hạt đậu tương (có nơi gọi đậu nành, đỗ tương) là một loại hạt rất giầu chất dinh dưỡng, rất cần cho sức khỏe con người. Hạt đậu tương cũng là một loại thực phẩm dễ sản xuất (dễ trồng), dễ chế biến thành nhiều món ăn, thức uống tại hầu hết các nước châu Mỹ, châu Á, trong đó có Đông Nam Á cũng như ở Việt Nam ta. Trong 100gr hạt đậu tương khô có tới 36,49g chất đạm; 19,94 g chất béo; 30,16 g chất đường bột; 9,3 g chất xơ thực phẩm; 277mg canxi và nhiều vitamin, khoáng chất khác nữa.

Đáng chú ý là trong thành phần chất đạm của hạt đậu tương có đủ các acid amin cơ bản, thiết yếu, đó là: Soleucin, leucin, lysin, metionin, phenylalanin, tryptophan, valin. Ngoài ra, đậu tương được coi là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh vì chứa một lượng đáng kể các amino acid không thay thế rất cần thiết cho cơ thể. Các thực phẩm làm từ đậu tương được xem là một loại "thịt không xương" vì chứa tỷ lệ đạm thực vật dồi dào, có thể thay thế cho nguồn đạm từ thịt động vật. Các sản phẩm chế biến từ đậu tương có thể là bột đậu tương, đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ, nước tương hay ép lấy dầu đậu nành... Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên uống sữa đậu nành có lượng triglyceride và lipoprotein trong máu thấp hơn, giúp ngăn chặn nguy cơ đột quỵ và là thức uống tuyệt vời hỗ trợ những người có tiền sử gia đình mắc hội chứng chuyển hóa. Axit chất béo omega 3 và 6 cũng như chất chống oxy hóa trong đậu nành giúp bạn bảo vệ các mạch máu khỏi bị vỡ và co giãn. Những chất này có vai trò như chất keo dính, ngăn chặn cholesterone và những tạp chất nguy hại xâm nhập vào cơ thể. Ngoài ra, chính hỗn hợp các chất dinh dưỡng này giúp bạn cải thiện độ đàn hồi và tình trạng lỏng của các mạch máu, giúp chúng được bảo vệ tốt hơn mỗi khi huyết áp thay đổi.

Đậu xanh có rất nhiều tác dụng bởi vì nó có vị ngọt, mang tính hàn, giúp thanh nhiệt và giải độcN nó cũng giúp chống mụn nhọt, rôm sẩy cho các bé. Ngoài ra, ở vỏ đậu xanh có nhiều chất còn có tác dụng giúp giải độc và chống mờ mắt. Đậu xanh trong cuộc sống được dùng nhiều nhất trong chế biến món ăn và các loại nước giải khát. Theo Đông y, đậu xanh có tác dụng thanh nhiệt giải độc, trừ phiền nhiệt, bớt sưng phù, điều hòa ngũ tạng, nấu ăn bổ mát và trừ được các bệnh thuộc nhiệt. Vỏ đậu xanh không độc, có tác dụng giải nhiệt, dùng chữa mụn, ung nhọt… Đậu xanh chứa các chất kháng viêm và hàm lượng cao vitamin B phức hợp, có công dụng tăng thêm sức khỏe các mạch máu. Ngoài ra, đậu xanh còn giúp giảm mức triglyceride và cholesterol xấu, nên rất có ích cho sức khỏe tim.

Đậu xanh thường dùng dưới dạng nấu cháo ăn, hoặc nấu nước uống trong các trường hợp: Cảm sốt vào mùa hè, trúng nắng, tiêu khát (khát nước uống nhiều), đái tháo đường, đi tiểu khó, đau bụng do nhiệt, bụng nóng cồn cào, buồn phiền khó chịu, nhức đầu, nôn mửa. Ngoài ra, đậu xanh rất có ích cho người hay bị các loại bệnh nhiệt ngoài da như: Mụn nhọt, ghẻ lở, nổi mề đay, người bị cao huyết áp, cholesterol máu cao, viêm gan mãn tính, say rượu, trẻ em bị bệnh quai bị, sởi... Vỏ đậu xanh còn có chứa nhiều hoạt chất thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư. Đặc biệt nó làm giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, đối với người già và trẻ em không nên ăn nhiều đậu xanh. Vì trong đậu xanh có chứa một số hàm lượng dinh dưỡng còn cao hơn thịt gà, nên trong thời gian ngắn khó tiêu hóa hết, dẫn đến đầy bụng và khó chịu.

Lúa mì là loại ngũ cốc rất giàu canxi vàcác amilaza, mantoza. Nó giúp cho hệ tiêu hóa được hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, trong thành phần của lúa mì còn có hàm lượng vitamin E lớn và các nguyên tố cần thiết giúp cho sự lưu thông máu và hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Khi bạn thường xuyên ăn các sản phẩm từ lúa mì còn giúp bạn có một trí nhớ tuyệt vời và một tinh thần minh mẫn. Theo kinh nghiệm của nhân dân Ấn Độ, hạt lúa mì có tác dụng làm mát, chứa dầu, tăng dục, nhuận tràng, làm béo, tăng sự ngon miệng của vị giác và điều tiết mật rất tốt. Ở Trung Quốc, hạt lúa mì rang lên được coi là có tác dụng trị chứng ra nhiều mồ hôi, đặc biệt trong bệnh lao phổi ở phụ nữ.

Trong y học dân gian Croatia, hỗn hợp bột mì, bơ, trứng, đường và nước được nướng và ăn để lợi sữa. Quấy chín bột mì với sữa cho trẻ con ăn tất tốt cho sức khỏe bé. Ở Arghentina nhân dân dùng bột mì để trị bướu cổ, để 3 thìa bột mì vào một miếng vải rồi buộc chặt vào xung quanh phần trên của cổ, sao cho bột mì tiếp xúc trực tiếp với da. Thay bột mì hàng ngày cho tới khi khỏi. Lúa mì rất giàu dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nó chứa khoảng 13 vitamin, 10 khoáng chất, 17 axit amin và hơn một trăm enzyme có lợi cho sức khỏe con người. Theo nghiên cứu của Viện y tế Hippocrates Health Institute- Hoa Kỳ chuyên gia hàng đầu về nghiên cứu và tư vấn về sức khỏe dinh dưỡng kết luận: “ Lúa mì là loại thực phẩm thiên nhiên tốt nhất cho sức khỏe con người”. Lúa mì mang lại các lợi ích để tăng cường thể lực, tăng cường hệ miễn dịch, thanh lọc cơ thể, tăng oxy trong máu. Ngoài ra nó còn có tác dụng ngăn ngừa và điều trị rất nhiều căn bệnh như: Ung thư, tiểu đường, rối loạn mỡ máu, gout, tim mạch, cao huyết áp.

Yến mạch (oat), tên khoa học là Avena sativa, là một loại ngũ cốc thuộc họ Poaceae (họ hòa thảo). Đây là phần hạt ăn được của cỏ yến mạch, cũng là thứ mà người dân phương Tây vẫn thường dùng để ăn sáng. Dù được yêu thích hay bị ghét bỏ vì kết cấu mềm nhão nhưng cũng lại quánh đặc khi đã được nấu chín của nó, thì yến mạch vẫn được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng cũng như những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã cho phép sử dụng tuyên bố về sức khỏe của loại ngũ cốc này trên nhãn thực phẩm. Cụ thể là việc tiêu thụ chất xơ hòa tan beta- glucan từ yến mạch nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim. Bột yến mạch còn là một “vật báu” đáng ao ước dành cho những người đang nỗ lực giảm cân và kiểm soát mức độ thèm ăn/ đói nhờ hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao của nó.

Yến mạch ngoài lượng protein cao hơn rất nhiều so với lúa gạo, thì yến mạch còn một hàm lượng bột mì cao hơn khoảng 1,6- 2,6 lần. Hàm lượng chất béo có trong yến mạch cũng cao hơn 2- 2,5 lần so với lúa gạo. Tuy có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng yến mạch lại được các chị em coi là một trong những loại thực phẩm ăn kiêng hiệu quả nhất. Yến mạch chứa một số thành phần mà đã được đề xuất là có khả năng phát huy lợi ích sức khỏe. Yến mạch nguyên cám cũng chứa các hóa chất thực vật được gọi là hợp chất phenolic và phytoestrogen mà hoạt động như các chất chống ôxy hóa. Nó giúp giảm thiểu tác động gây hại của chứng viêm mãn tính có liên quan đến nhiều bệnh như các bệnh về tim cũng như bệnh tiểu đường.

Kiều mạch có tác dụng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Nó giúp dạ dày của bạn co bóp tốt hơn, giúp nhuận tràng và thông đại tiện nên nó có tác dụng giải độc rất tốt. Bạn có thể nghiền kiều mạch sau khi đã nấu chín thành nước dùng để uống thường ngày. Hoặc khi uống bạn có thể cho thêm một ít nước hoa quả khác như: Táo hay nho để tạo ra một si ro ngon và bổ dưỡng. Trong các nghiên cứu lâm sàng, kết quả cho thấy rằng kiều mạch có thể giúp giảm viêm và giảm cholesterol xấu (LDL), đồng thời giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hàm lượng dinh dưỡng của kiều mạch có liên quan với nồng độ cholesterol huyết thanh thấp. Nó làm giảm nồng độ LDL "cholesterol xấu" trong khi giúp tăng cholesterol HDL "tốt". Một chén hạt Kiều mạch cung cấp khoảng 6 gram chất xơ, giúp bạn no bụng và hỗ trợ quá trình vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa (quan trọng trong việc điều chỉnh quá trình đi tiêu, chống táo bón). Kiều mạch thậm chí có thể bảo vệ các cơ quan tiêu hóa khỏi ung thư, nhiễm trùng và các triệu chứng tiêu cực khác bằng cách ngăn chặn quá tình oxy hóa trong đường tiêu hóa. Khi kiều mạch được lên men để tạo ra đồ uống có cồn hoặc một số loại bánh mì bột chua, nó cũng có thể cung cấp chế phẩm sinh học có giá trị được nuôi dưỡng qua đường tiêu hóa bằng cách vận chuyển vi khuẩn lành mạnh vào hệ thực vật đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc dùng các sản phẩm lên men từ Kiều mạch có thể cải thiện mức độ pH trong cơ thể, cân bằng giữa axit và kiềm giúp ngăn ngừa vi khuẩn có hại và bệnh hình thành. Rutin- một dưỡng chất sinh học được tìm thấy trong hạt kiều mạch là một chất chống oxy hóa quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Dưỡng chất sinh học này hỗ trợ các hệ thống tuần hoàn và giúp chống huyết áp cao và cholesterol cao. Hàm lượng chất xơ cao của kiều mạch cúng giúp ích rất tốt vào các khả năng kể trên. Chất chống oxy hóa polyphenolic của kiều mạch có tác dụng trị liệu chống lại các gốc tự do, hay quá trình oxy hóa. Chất chống oxy hóa hỗ trợ chức năng tế bào bằng cách bảo vệ DNA khỏi bị tổn thương và ngăn ngừa tình trạng viêm hoặc hình thành tế bào ung thư.

Ngô được các nhà khoa học ưu ái gọi là “thực phẩm vàng”. Vì trong ngô có lượng xenluloza cao hơn khoảng 4- 10 lần so với các hạt gạo. Nhờ xenluloza có tác dụng gây kích thích nhu động cho dạ dày ruột, giúp ích cho quá trình tiêu hóa trở nên thuận lợi hơn. Bên cạnh đó, ngô có chứa rất nhiều axit béo, axit không no axit linolic. Chính vì vậy ngô có tác dụng bảo vệ não bộ của bạn và giảm lượng mỡ dư thừa trong máu. Hạt ngô được xếp vào nhóm ngũ cốc, thuộc họ cỏ (Poaceae), có nguồn gốc từ Châu Mỹ và là một trong những loại lương thực được phân bố khắp nơi trên thế giới. Ngô không chỉ chứa tinh bột mà chúng còn giàu chất xơ, khoáng chất, vitamin và các vi chất dinh dưỡng khác. Ngô vàng là loại ngô được sử dụng phổ biến nhất và ngô trắng có cùng giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên ngô vàng có hàm lượng chất xơ cao hơn.

Trong số các loại ngũ cốc, ngô chứa những hợp chất phenolic cao nhất. Điều này có nghĩa là nó có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư tuyệt vời. Trong ngô còn có anthocyanin, coumarin, axit trihydroxybenzoic, axit vanillic, axit caffeic, axit ferulic, axit chlorogen, axit axetic hydroxyphenyl. Ngô có rất nhiều màu nhưng trong số đó ngô tím được cho là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Vì đây là một kho chứa anthocyanin. Tổng hàm lượng flavonoid trong ngô tím dao động từ 307,42 đến 337,51 mg/ kg. Trong khi ngô vàng có chứa từ 248,64 đến 281,20 mg/ kg. Ăn ngô thường xuyên với lượng hợp lý sẽ giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm cân, giảm viêm, tăng hàm lượng chất sắt, và cải thiện thị lực.

Đậu đũa là loại rau ăn quả giàu protein, trồng vụ hè cho năng suất cao. Cây đậu đũa ưa ánh sáng mạnh, chịu được nhiệt độ cao (30°C). Đậu đũa có 2 nhóm giống: Giống quả ngắn, chiều dài qủa 20- 25cm, hạt dày, thịt quả chắc, ăn ngon. Giống quả dài, chiều dài quả 30cm, hạt thưa, thịt quả xốp, ăn nhạt hơn. Đậu đũa là món ăn quen thuộc với chúng ta. Theo Đông y, đậu đũa có vị ngọt, mặn, tính bình, không độc. Có tác dụng kiện tỳ bổ thận, thanh nhiệt giải độc, lợi yết hầu... Thường dùng chữa tỳ vị hư nhược, bụng trướng tiêu chảy, nôn mửa, tiêu khát (đái tháo đường), thận hư di tinh, đái đục, tiểu tiện nhiều lần, phụ nữ bị khí hư bạch đới... Rễ cây đậu đũa có tác dụng tiện tỳ ích khí, tiêu thực, dùng chữa trĩ xuất huyết, đái đục, đinh nhọt... Trẻ em nếu không được cân bằng dinh dưỡng ngay từ sớm thì sẽ dễ gặp những vấn đề về tăng trưởng và phát triển. Vì thế, bổ sung dinh dưỡng cho trẻ phát triển toàn diện luôn là điều mà các bà mẹ quan tâm nhất. Và một trong những thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn dinh dưỡng của trẻ đó là protein. Đậu đũa là một trong những loại rau quả giá mềm nhưng có thành phần dinh dưỡng cao, chứa nhiều vitamin A, vitamin C, canxi, sắt… có lợi cho sức khỏe trên nhiều mặt. Vitamin B2 có trong đậu đũa là chất dinh dưỡng có tác dụng chống oxy hóa, giúp phòng ngừa và hỗ trợ hiệu quả bệnh ung thư, tim mạch.

Bên cạnh đó, do thành phần giàu canxi nên đậu đũa cũng được biết đến bởi công dụng trong việc ngăn ngừa loãng xương và phòng chống ung thư xương. Không chỉ đem đến những bữa ăn ngon mà đậu đũa còn có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, có công dụng chữa bệnh rất hữu hiệu. Đậu đũa là một trong các vị thuốc vô cùng hữu hiệu để chữa các bệnh về thận hay các bệnh của nam giới. Trong thành phần của đậu đũa có chứa nhiều chất xơ, đặc biệt có 2 thành phần chính là chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hệ tiêu hóa luôn hoạt động tốt và ngăn ngừa bệnh táo bón hiệu quả.

Hạt cao lương là một loại ngũ cốc đã được dùng từ xa xưa như là một nguồn bổ sung các dưỡng chất tự nhiên. Giá trị dinh dưỡng cao cùng nhiều cách dùng, đặc biệt là không chứa gluten khiến chúng trở thành nguồn thực phẩm bổ dưỡng cho nhiều đối tượng. Cao lương hay còn có tên gọi khác là lúa miến, bo bo… là loại cây giàu chất dinh dưỡng và rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cao lương là loại ngũ cốc có vị ngọt ấm, nó có tác dụng rất tốt trong việc điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày. Khi bạn cảm thấy cơ thể của mình có những dấu hiệu của việc tiêu hóa kém thì bạn có thể dùng cao lương để sắc uống mỗi ngày. Bạn sử dụng cao lương sẽ thấy hiệu quả ngay tức thì.

Loại ngũ cốc này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin nhóm B có vai trò thiết yếu trong quá trình trao đổi chất, phát triển thần kinh và sức khỏe của da, tóc. Đó cũng là một nguồn magie phong phú, một khoáng chất quan trọng đối với quá trình hình thành xương, sức khỏe tim mạch và hơn 600 phản ứng sinh hóa trong cơ thể (chẳng hạn như sản sinh ra năng lượng và chuyển hóa protein). Thêm vào đó, cao lương còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid, axit phenolic và tannin. Với chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vậy, bạn có thể giảm bớt tình trạng stress oxy hóa và các phản ứng viêm trong cơ thể. Hơn nữa, một nửa cốc (khoảng 96 gram) hạt này cung cấp khoảng 20% lượng chất xơ khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày. Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Loại hạt này cũng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể bạn.