Top 12 Nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình

Trước và sau khi tập luyện, bạn cần phải biết nên ăn loại thức ăn nào là phù hợp. Ví dụ như trước khi tập nên ăn loại tinh bột hấp thụ chậm, sau khi tập thì nên ăn loại tinh bột dễ tiêu hóa và nhanh hấp thụ hơn.

Mỗi ngày, người tập thể hình cần khoảng 3000 calo để có thể tăng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần phải tính toán lượng calo mà mình cần nạp vào cơ thể sao cho nó không được phép thấp hơn so với lượng calo mà bạn đã tiêu thụ trong quá trình tập luyện. Bởi lẽ khi lượng thức ăn mà bạn cung cấp cho việc tạo cơ bắp không đủ thì sẽ gây ra hiện tượng mệt mỏi, uể oải do thiếu năng lượng, dẫn tới việc tập luyện không mang lại kết quả như ý.

Tinh bột là nhóm dinh dưỡng quan trọng thứ hai sau thực phẩm giàu protein. Hai nhóm này phải luôn có mặt trong khẩu phần ăn của người tập thể hình. Việc cung cấp đủ hàm lượng tinh bột là rất cần thiết để giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Mỗi ngày, người tập thể hình cần ăn từ 300 - 400gram tinh bột. Bạn hãy ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như khoai lang, bột yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, các loại trái cây tươi, đậu nành và các chế phẩm của nó.

Việc sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cơ cũng được xem là một biện pháp đảm bảo an toàn giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mong muốn. Vì vậy, trước và sau khi tập, bạn có thể sử dụng những loại sữa để bổ sung thêm lượng protein giúp tạo cơ bắp.

Giấc ngủ giúp giải phóng hoocmon tăng trưởng của con người (HGH) là chất đốt mạnh và chất kích thích cơ. Vậy nên bạn dừng ăn sau 22 giờ để chuẩn bị cho 1 giấc ngủ sâu, hồi phục và phát triển cơ bắp hiệu quả nhất nhé! Bạn có thể tránh tình trạng ăn quá 22 giờ bằng cách ăn những bữa ăn nhỏ theo từng khung giờ hợp lý để có thể sẽ không bị đói lúc về khuya, đặc biệt là sau 22 giờ.

Bình thường, hầu như ai cũng nghĩ thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ làm tích tụ mỡ chứ không hề có tác dụng tạo cơ bắp. Thế nhưng, bạn chỉ cần ăn với một lượng vừa đủ và thích hợp sẽ giúp duy trì cơ bắp. Cách tốt nhất là bạn nên duy trì 5-10% lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường cholesteron cho cơ bắp. Bạn nên lựa chọn các chất béo có trong cá hồi, cá thu, cá ngừ, đậu phộng, quả óc chó… Đây đều là những nguồn cung cấp các chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh cho cơ thể.

Sử dụng các thanh protein shakes cho bữa ăn nhanh là sựu lựa chọn khá hợp lý cho việc giải tỏa cơn đói và bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể, cung cấp các khối xây dựng cho cơ và ổn định năng lượng. Vì vậy, bạn nên tim hiểu và có cho mình dòng sản phẩm thanh protein shakes để sẵn sàng nạp vào cơ thể khi cần và cũng tránh tình trạng thèm ăn vặt nếu có nhé!

Ăn nhiều bữa trong ngày cũng là một trong những nguyên tắc quan trọng vì người tập thể hình cần nhiều năng lượng nhưng không nạp chúng cùng một lúc bởi nếu nạp nhiều mà không sử dụng kịp thời thì sẽ tích tụ thành mỡ. Vì vậy, cứ khoảng 2-3 giờ đồng hồ, bạn hãy ăn một bữa nhỏ bao gồm đầy đủ cả chất đạm và đường bột để quá trình tạo cơ bắp diễn ra liên tục.

Sai lầm lớn nhất bạn là bỏ hoặc ăn rất ít vào buổi sáng, điều đó thật tồi tệ. Sau 1 đêm dài phục hồi và phát triển cơ bắp thì bữa sáng là bữa quan trọng nhất để cung cấp năng lượng cho toàn các nhóm cơ để chuẩn bị cho 1 buổi tập và công việc làm hàng ngày của bạn. Vì vậy, hãy lên thực đơn mỗi bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và nhât slaf phải ăn đúng bữa sáng nhé!

Cà phê, chất làm ngọt tổng hợp và các loại thức ăn nhanh ngọt làm tăng sự đói khát do ảnh hưởng của chúng đối với hoóc môn stress và insulin. Do đó, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và tránh ăn uống số lượng nhiều những thực phẩm tạo ra các chất kích thích làm tăng sự đói cho cơ thể nhưng bạn có thể thử 1 ly nhỏ cafe trước khi tập nó sẽ cho bạn năng lượng cực cao đấy nhé!

Việc bổ sung thức ăn nhiều chất đạm trong thực đơn ăn uống hàng ngày được
coi là nguồn dinh dưỡng hàng đầu cho những người tập thể hình. Họ có nhu cầu về chất đạm cao gấp đôi so với người bình thường. Mỗi ngày, họ cần nạp vào cơ thể khoảng 2,2gram protein/1kg trọng lượng cơ thể. Từ đây, chúng ta có thể tự tính ra lượng đạm cần thiết cho mỗi người tập thể hình. Tuy nhiên, đối với những người mới tập thể hình thì nhu cầu về đạm lại tăng lên 3,3gram/1kg trọng lượng cơ thể và duy trì trong suốt 6 tháng đầu của quá trình tập luyện.

Bạn có thể bổ sung chất đạm tăng cường cho cơ bắp từ các nguồn thực phẩm
như thịt gà, thịt bò, cá, trứng gia cầm hay sữa tươi nguyên chất… Chất đạm có
nguồn gốc từ động vật sẽ chứa các acid amin thiết yếu và đầy đủ mà cơ thể không tự tổng hợp được. Có thể nói, những loại thực phẩm này chính là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo nhất cho những người tập thể hình.