Top 15 Nhóm thực phẩm giúp ngăn ngừa loãng xương hiệu quả

Nghiên cứu đã chỉ ra vì sao Trà xanh giúp phòng bệnh loãng xương.

Theo đó, các hoạt chất có trong trà xanh có thể cải thiện sức khỏe của xương bằng cách kích thích sự hình thành và làm chậm sự phân hủy của xương. Xương người không phải là một thể bất dịch mà nó là một hệ thống trao đổi chất năng động sống dựa trên một sự cân bằng tinh tế giữa duy trì hình thành xương và hủy xương. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã thử nghiệm trên người có bằng cách đưa các chất thành phần chính của trà xanh gồm epigallocatechin (EGC), gallocatechin (GC), và gallocatechin gallate (GCG) vào cơ thể người và phát hiện ra rằng, một catechin đặc biệt, EGC, kích thích sự hoạt động của một enzyme quan trọng nhằm thúc đẩy sự phát triển xương của lên đến 79%.

Hiệu quả của việc thúc đẩy EGC cũng tăng mức độ khoáng xương ở các tế bào, tăng cường xương. Họ cũng nhận thấy rằng EGC làm suy yếu hoạt động của hủy cốt bào, làm nghiêng cán cân chuyển hóa xương tinh tế đi từ sự tái hấp thu để hình thành. Chúng ta có thể tin tưởng trà xanh giúp phòng bệnh loãng xương và không có ảnh hưởng bất lợi gì cho xương.

Bên cạnh rau xanh, sữa, các loại đậu, chúng ta cũng có thể bổ sung lượng lớn vitamin D, giúp cho quá trình tổng hợp và hấp thụ canxi hiệu quả, cần thiết để bảo vệ bộ xương trong cơ thể thông qua những món ăn được chế biến từ cá hồi.

Trong cá hồi có chứa gần như 100% hàm lượng vitamin D cần cho việc hấp thụ canxi trong cơ thể mỗi chúng ta. Ngoài ra, cá hồi còn được biết đến là nguồn cung cấp nhiều axit béo, omega-3… rất có ích để ngăn ngừa những vấn đề về tim mạch.

Bên cạnh những công dụng làm bánh, nấu chè, nguyên liệu cho những món ăn ngon, thì các loại đậu còn được biết đến với công dụng là một trong những nguồn cung cấp hàm lượng canxi dồi dào.

Lượng canxi trong các loại đậu có tác dụng bổ sung hàm lượng mà cơ thể cần để duy trì những hoạt động bình thường và tăng cường tuổi thọ, độ bền của xương, hạn chế những vấn đề về xương khớp trong đó có chứng loãng xương. Những loại đậu có thể kể ra như: đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu đỏ…

Hầu hết các phụ nữ không ăn hạt mè sau khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Hạt mè là một trong những liệu pháp giúp điều hòa kinh nguyệt, giúp chị em có kinh nguyệt đều đặn. Tuy nhiên, ngay cả trong giai đoạn mãn kinh, các chị em phụ nữ cũng nên ăn hạt mè vì đây là nguồn canxi dồi dào.

Trứng là một trong những thực phẩm lý tưởng có thể ngăn ngừa loãng xương. Bởi trong trứng rất giàu vitamin, canxi, selen và folate - đây đều là những thành phần cấu tạo xương, giúp bảo vệ sức khỏe của xương, đặc biệt có thể làm cho tóc và móng tay khỏe mạnh. Các protein tự nhiên có trong trứng có thể ngăn ngừa nguy cơ loãng xương.

Vì vậy hãy bổ sung trứng vào các bữa ăn của mình để giúp hệ xương chắc khỏe hơn bạn nhé. Lưu ý với người lớn, một tuần chỉ nên ăn ba quả, người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn 1-2 quả.

Rau xanh, hoa quả, trái cây ngoài chức năng là nguồn cung cấp vitamin và một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể thì chúng còn là một trong những nguồn thực phẩm rất tốt cho sự dẻo dai của bộ xương.

Trong rau xanh có chứa hàm lượng canxi rất cao, chính nguồn canxi trong rau xanh có thể giúp bổ sung canxi cho xương, góp phần tăng cường sức khỏe, sự linh hoạt, khéo léo, dẻo dai của xương. Những loại rau xanh có chứa hàm lượng canxi cao như: cải thảo, cải xoăn, rau diếp, cần tây, bông cải xanh, thì là, bắp cải… Cùng các loại củ quả như: bí, măng tây, nấm, ớt ngọt xanh…

Sữa là cũng được xếp vào một trong những loại thực phẩm giúp bổ sung dưỡng chất, nguồn cung cấp canxi hiệu quả và dồi dào cho sự phát triển bình thường, khỏe mạnh và linh hoạt của xương.

Hàm lượng canxi trong sữa khá dồi dào và dễ tiêu hóa và được cơ thể hấp thụ một cách tốt hơn. Chính vì thế mà nguồn lợi canxi sẽ được bổ sung đầy đủ và trọn vệ cho xương – bộ phần tạo khung và hỗ trợ hoạt động bình thường của con người. Ngoài những sản phẩm sữa đặc trưng cho từng lứa tuổi, chúng ta có thể tìm đến những sản phẩm khác như: sữa chua, phomat…

Để tăng cường sức khỏe cho bản thân đặc biệt để bảo vệ hệ cơ xương của bạn thì các bác sĩ thường khuyên dùng sữa chua hàng ngày.

Sữa chua không chỉ có tác dụng làm đẹp da, hỗ trợ tiêu hóa mà sữa chua còn giúp bạn phòng ngừa loãng xương, ngừa lão hóa, chữa lành vết thương, bổ sung các nguồn lợi khuẩn cho đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch chung để phòng chống bệnh tật.

Trong xương động vật có nhiều canxi và các khoáng chất như phốt pho, các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, đồng, niken, muối khoáng… rất tốt cho việc bảo vệ và phòng chống loãng xương cũng như các bệnh về xương khớp khác.

Nước cam không chỉ chứa vitamin D và canxi mà còn chứa một lượng lớn vitamin C, giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Chuối có tập trung lượng trytophan và serotonin cao, đặc biệt là kali - chất điện phân ngăn ngừa mất canxi của cơ thể. Mỗi ngày bạn ăn một trái chuối là đủ.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng canxi và vitamin D khá lớn. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể bổ sung 25% lượng vitamin D. Chúng cũng rất giàu magiê. Đó là thành phần làm cho chúng trở thành một trong những loại thực phẩm tốt nhất cho xương. Hơn nữa, chúng còn chứa một lượng hyđrat-cacbon phức tạp và chất xơ rất đáng kể.

Trong giá đỗ có chứa phyto-oestrogen (hormone oestrogen thực vật), đặc biệt là isoflavon giúp chị em giảm hẳn lo lắng về quá trình loãng xương, nhất là ở giai đoạn mãn kinh, khi xương mỏng đi nhanh chóng và gia tăng nguy cơ gãy xương.

Bắp cải chứa vitamin K giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa sự rạn xương hông. 100g bắp cải mang tới 0,2mg vitamin K trong khi lượng vitamin K hàng ngày cần nạp vào cơ thể là 0,03-1mg.

Nếu không muốn ăn bắp cải, chị em có thể thay thế bằng cải thìa, cải xanh, cải xoăn... vì các loại cải này cũng hàm chứa rất nhiều vitamin K.

Không giống như đường trắng tinh luyện, mật ong là một nguồn canxi. Chỉ trong 1 muỗng si-rô mật ong, bạn sẽ nhận được 41 miligam canxi. Bạn có thể làm nhận được nhiều hơn lượng canxi nếu thức ăn được nướng với mật ong. Hãy thử thay vì mật ong để lên trên sữa chua hoặc bột yến mạch của bạn hoặc trộn vào một ly sinh tố. Đảm bảo không chỉ xương của bạn được bồi bổ mà tinh thần bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn.

Lưu ý khi dùng mật ong để có bộ xương chắc khỏe: Không uống, ăn mật ong trước khi đi ngủ. Mỗi ngày không uống quá 100ml mật ong và tuyệt đối không dùng nước sôi để pha mật ong, chỉ nên dùng nước ấm khoảng 60 độ C, bởi pha mật ong với nước sôi sẽ làm mất chất dinh dưỡng trong mật ong.