Top 10 Thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể hiệu quả nhất

Bông cải xanh là một loại thực phẩm có vô số lợi ích cho sức khỏe con người. Bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein và nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp chống lại các loại ung thư và hội chứng chuyển hóa. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chiết xuất bông cải xanh có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện sự trao đổi chất bất thường.

Bông cải xanh có thể không phải là loại rau yêu thích của bạn, nhưng nó là một nguồn canxi quan trọng, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bông cải xanh cũng rất giàu vitamin C, K và A.

Tiêu thụ bông cải xanh chần trong món salad hoặc rau quinoa hoặc làm súp bông cải xanh cho bữa tối hoặc bữa trưa. Bạn cũng có thể rán bông cải xanh thay vì nhai một túi khoai tây chiên. Một khẩu phần bông cải xanh sẽ cung cấp cho bạn một lượng folate và chất xơ quan trọng cùng nhiều chất chống oxy hóa. Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giải độc tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ớt cay có thể tăng tốc độ trao đổi chất lên 25%. Nếu ăn thức ăn cay khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường, điều này là do capsaicin, một chất hóa học được tìm thấy trong ớt kích thích các thụ thể gây cảm giác đau trong cơ thể. Vị cay nên ớt có khả năng sinh nhiệt tốt, đốt cháy calo, đốt cháy chất béo, tăng tỉ lệ trao đổi chất, tạo cảm giác no lâu hơn, thúc đẩy sự truyền tải hệ thần kinh, làm cho thận tiết ra các dịch thể, dịch này có khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Trên thực tế, một đánh giá của 20 nghiên cứu cho biết capsaicin (từ thực phẩm bổ sung hoặc từ ớt cay) có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Hơn nữa, capsaicin còn có đặc tính giúp giảm sự thèm ăn. Theo một đánh giá của các nghiên cứu ở gần 200 người, tiêu thụ ít nhất 2 mg capsaicin trực tiếp trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carbs. Vậy nên tìm như thế nào? Hãy tìm các loại ớt như: Ớt Jalapenos, ớt Cayenne và các dạng ớt cay khác.

Từ lâu, ngũ cốc nguyên hạt đã là một phần trong chế độ ăn uống của con người. Việc tiêu thụ các loại ngũ cốc luôn được khuyến khích trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Bí quyết là hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt - ví dụ như: Lúa mì, bột yến mạch, gạo và ngô.

Sự thật là, hàng trăm nghiên cứu chỉ ra việc ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe như:

• Tuổi thọ: Các nghiên cứu từ Harvard chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ tử vong thấp hơn 9% trong thời gian nghiên cứu và giảm 15% tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
• Béo phì: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị béo phì thấp hơn và ít bị béo bụng hơn.
• Bệnh đái tháo đường type 2: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn.
• Bệnh tim: Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt giảm tới 30% nguy cơ mắc bệnh tim, những bệnh lấy đi mạng sống của nhiều người nhất trên thế giới.
• Ung thư đại tràng: Trong một nghiên cứu, ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 17% nguy cơ ung thư đại trực tràng. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.

Nhiều nghiên cứu các thử nghiệm có đối chứng cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có ít nguy cơ bị béo phì, bệnh tim, đái tháo đường, ung thư đại tràng và có xu hướng sống lâu hơn.

Các loại trái cây có múi như: Cam, bưởi và chanh,... cũng giúp đốt cháy chất béo và giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể bạn ở mức cao. Nhiều nghiên cứu cho thấy những loại trái cây có múi thường giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, chứa ít calo, giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa sỏi thận, chống lại các tế bào ung thư, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Sử dụng trái cây có múi cực kỳ tốt cho sức khỏe. Do đó mọi người nên bổ sung vào thực đơn ăn hàng ngày, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều hoặc uống nước ép đóng sẵn có lượng đường cao sẽ gây phản tác dụng.

Đặc biệt, đối với phát nữ, trái cây có múi là nguồn cung cấp vitamin C - một chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho làn da mịn màng. Trong những loại trái cây này cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt như vitamin B, kali, photpho, magie, đồng… ngoài ra, chúng cũng rất giàu các hợp chất tự nhiên giúp chống viêm và chống oxy hóa.

Caffeine được tìm thấy trong cà phê có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên tới 11%. 6 nghiên cứu khác nhau cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 270mg caffeine mỗi ngày (tương đương khoảng 3 tách cà phê) giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Hơn nữa, caffeine cũng giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng và mang lại hiệu quả giúp tăng hiệu suất tập thể dục. Tuy nhiên, tác dụng của caffeine ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào các đặc điểm cá nhân như cân nặng và tuổi tác.

Sự kết hợp của caffeine và catechin trong trà có tác dụng tăng cường trao đổi chất. Trong một thử nghiệm cho thấy, trà xanh đều có thể làm tăng sự trao đổi chất lên 4 – 10% giúp đốt cháy thêm khoảng 100 calo mỗi ngày. Ngoài ra, trà xanh còn có thể giúp cơ thể bạn sử dụng chất béo lưu trữ để lấy năng lượng hiệu quả hơn, tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 17%.

Sử dụng cà phê và trà xanh đúng cách giúp giảm một số rủi ro về sức khỏe bởi trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường và trầm cảm. Trong khi đó, cà phê có liên quan đến việc giảm tỉ lệ tử vong do bệnh tim.

Canxi là chất đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của tim, hệ xương khớp và hệ thần kinh của chúng ta. Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn tới nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bên cạnh đó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển không như ý của vóc dáng. Chính vì thế, nếu bạn muốn tăng tỷ lệ trao đổi chất, điều quan trọng là phải ăn nhiều thực phẩm giàu canxi. Một nghiên cứu tại Đại học Tennessee đã xác nhận rằng những người tiêu thụ từ 1.200 đến 1.300 miligam canxi mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều gấp đôi so với những người tiêu thụ với lượng nhỏ hơn.

Canxi trong thực phẩm có tác dụng tăng cường sự trao đổi chất hiệu quả. Nó có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dư thừa từ đó giúp giảm cân. Các loại thực phẩm giàu canxi như: Sữa ít béo, bông cải xanh, cá mòi... Cung cấp đủ nhu cầu canxi cho cơ thể ở từng độ tuổi sẽ giúp bạn tránh xa được nguy cơ loãng xương, giảm mật độ xương hay các bệnh liên quan đến xương khớp do thiếu khoáng tố này gây ra.

Các loại gia vị như tiêu đen, hạt mù tạt, bột tỏi và gừng có thể giữ cho tỷ lệ trao đổi chất của bạn ở mức cao, đặc biệt có lợi cho những người đang muốn giảm cân. Người ta chứng minh rằng những người kết hợp các loại gia vị này vào chế độ ăn uống của họ có thể đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi ngày.

Các gia vị được nêm nếm trong món ăn luôn kích thích vị giác của bạn, khiến cho bạn cảm thấy món ăn trở nên ngon hơn, đậm đà hơn. Thực ra, việc giảm cân sẽ không quá khó khăn nếu bạn sử dụng những gia vị có công dụng giúp thúc đẩy sự trao đổi chất đồng thời đốt cháy lượng calo dư thừa.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống 2 gram bột gừng pha cùng với nước ấm trong bữa ăn sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với chỉ uống nước lọc. Ngoài ra, nước gừng ấm còn làm giảm cảm giác đói bụng.

Tương tự, thêm ớt cay vào món ăn hàng ngày cũng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và mỡ hơn. Tuy nhiên, hiệu quả ở mỗi người là khác nhau.

Táo và lê có thể là đồng minh tuyệt vời khi giảm cân, không chỉ vì hàm lượng calo thấp mà còn vì hai loại trái cây này có thể thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể bạn. Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Bang Rio de Janeiro, xác nhận rằng những phụ nữ ăn ba quả táo hoặc lê nhỏ mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn những người không ăn.

Táo là loại trái cây được yêu thích và vô cùng quen thuộc trên toàn thế giới. Không chỉ có hương vị thơm ngon, chúng còn chứa một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm carbohydrate, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, huyết áp cao và nhiều loại ung thư. Nhiều nghiên cứu cho thấy bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn táo từ 3-5 lần một tuần.

Giống như táo, quả lê cũng là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng. Thường xuyên ăn lê sẽ phòng ngừa được chứng mệt mỏi, táo bón, tăng huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2... và nhiều công dụng khác.

Nếu bạn ăn quá nhiều thực phẩm chứa chất béo sẽ có hại cho sức khỏe, nhưng axit béo omega-3 lại là một chất béo lành mạnh đặc biệt có lợi. Axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá, nhưng chúng cũng có trong các loại hạt như hạt lanh và dầu gai dầu. Những thực phẩm này làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn vì chúng làm giảm sản xuất một loại hormone gọi là leptin (một chất hóa học tự nhiên làm chậm quá trình trao đổi chất). Omega-3 là một trong những loại chất béo tốt đã được chứng minh có khả năng làm giảm nguy cơ bị trầm cảm, mắc bệnh tim mạch, mất trí nhớ và viêm khớp.

Trên thực tế, một nghiên cứu của Mayo Clinic cho thấy các bộ lạc châu Phi thêm nhiều cá trong chế độ ăn uống của họ có mức leptin thấp hơn 5 lần so với những người không tiêu thụ.

Axit béo omega-3 là một trong những dưỡng chất tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chỉ hạn chế các nguy cơ về tim mạch mà còn về cả tinh thần. Hãy thường xuyên bổ sung loại axit này cho cơ thể để giúp bản thân duy trì được một sức khỏe tốt và một tinh thần tươi mới nhé!

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng ăn súp có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì. Khi được chế biến cùng với những nguyên liệu phù hợp, việc ăn súp hàng ngày có thể mang đến nhiều lợi ích dinh dưỡng cho cơ thể bạn. Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng, thực phẩm này được kết hợp trước các bữa ăn chính. Tại sao? Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những người bắt đầu với súp sẽ tiêu thụ ít thức ăn đặc hơn trong bữa ăn chính của họ.

Trên thực tế, một nghiên cứu tại Đại học Penn State đã xác định rằng sự kết hợp giữa chất lỏng và chất rắn trong súp làm giảm cảm giác thèm ăn, do đó sẽ giảm được lượng thức ăn tiêu thụ và giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng hơn.

Ăn súp thường xuyên không những tốt cho hệ tiêu hoá mà còn ngăn ngừa những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn khác như ung thư, béo phì, tim mạch hoặc tiểu đường. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn súp ít có nguy cơ bị béo phì hơn so với những người hoàn toàn không ăn súp. Súp ít calo và cực kỳ no cùng một lúc. Thêm súp vào thực đơn hàng ngày của bạn có thể giúp giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày.