Top 10 Thực phẩm tăng cân lành mạnh và hiệu quả nhất cho người gầy

Các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò,… chứa hàm lượng protein và sắt rất cao. Chúng rất có lợi cho việc xây dựng cơ bắp và là loại thực phẩm nằm trong nhóm những thực phẩm hỗ trợ tăng cân. Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn hấp dẫn và bổ dưỡng với loại thực phẩm này.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là không ăn nhiều hơn những loại thịt này 3 lần/tuần để tránh những vấn đề sức khỏe nhé. Thịt đỏ có thể khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát, dẫn đến béo phì và nguy hiểm cho sức khỏe. Do vậy, để tăng cân lành mạnh bạn chỉ nên nạp một lượng thịt đỏ vừa đủ mỗi ngày.

Trứng là một nguyên liệu rất dễ thấy trong căn bếp của mỗi gia đình. Đúng với tiêu chí ngon - bổ - rẻ, trứng còn là một loại thực phẩm lý tưởng trong thực đơn tăng cân của bạn. Trứng rất giàu calo, chất dinh dưỡng và protein. Trung bình, một quả trứng chứa 70 gam calo và 5 gam chất béo, đồng thời trứng cũng rất giàu axit béo Omega-3 và nhiều dưỡng chất khác. Một quả trứng luộc bổ đơn giản bổ sung vào thực đơn bữa sáng sẽ rất hữu ích với những người muốn tăng cân.

Trứng được xem là 1 trong những thực phẩm tốt mà rẻ cho người cần tăng cơ mà bạn không thể nào xem thường được. 3 quả trứng sẽ mang lại cho bạn 20gram protein, 15gram chất béo, 1.5gram carbs và vô số các dưỡng chất khác cho người cần cải thiện cân nặng và giúp tăng cân lành mạnh.

Được xem như một món ăn vặt ngon miệng, chứa hàm lượng calo cao nhưng không gây hại đến sức khỏe, trái cây sấy khô thực sự là một loại thực phẩm giúp tăng cân rất lý tưởng. Chúng rất giàu năng lượng, dinh dưỡng và chất xơ, thậm chí còn chứa lượng đường cao hơn trái cây tươi. Vì vậy, hãy nhâm nhi một chút trái cây sấy khô sau mỗi bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cải thiện cân nặng một cách đáng kể đấy.

Tất cả loại trái cây sấy khô, bao gồm nho khô, hạt điều, hạt hạnh nhân, đều chứa nhiều chất béo bão hòa và calo. Do vậy, bạn có thể bổ sung trái cây sấy khô mỗi ngày để tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Một chút dầu oliu, dầu đậu nành thêm vào các món ăn sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả và lành mạnh. Những loại dầu thực vật này cung cấp nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn hẳn những loại dầu ăn đã qua nhiệt, và điều đặc biệt là chúng không gây hại đến sức khỏe của bạn.

Bên cạnh đó, các loại dầu thực vật có giá thành rẻ nên hay được lựa chọn, tuy nhiên các loại dầu này có tính axit tự nhiên và khi được đun nóng ở nhiệt độ cao kết hợp với các thực phẩm đắt tiền lại khiến bạn tăng cân nhanh chóng cho dù các nhà sản xuất đều khẳng định không có vấn đề gì.

Sữa là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của người tăng cân. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng cùng với bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Sữa giúp tăng cân vì nó chứa rất nhiều các loại calo, vitamin A và vitamin D. Thay vì sử dụng các loại sữa tách kem, bạn nên dùng các loại sữa nguyên chất chứa nhiều chất béo để đạt hiệu quả tăng cân nhanh nhất. Sữa lắc (milkshake) là một dạng kết hợp của sữa được nhiều người gầy sử dụng vì hiệu quả tăng cân bất ngờ của nó.

Không chỉ giàu năng lượng cùng hàm lượng axit béo no và chất béo giúp cơ thể bổ sung những thiếu hụt mà còn chứa hàm lượng lớn đạm chất lượng cao và nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Do vậy, nếu muốn tăng cân bạn có thể mua những loại sữa tăng cân dành cho người gầy để uống.

Đây là loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, giúp bạn nạp năng lượng và bổ sung dưỡng chất. Bơ đậu phộng là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng của bạn trong thực đơn tăng cân. Nó rất giàu protein, chất béo và calo, giúp bạn tăng cân nhanh chóng mà không gây hại đến sức khỏe. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bơ đậu phộng cho các bữa ăn nhẹ của mình.

Đối với những người gầy đang muốn tăng cân, họ được khuyên dùng bơ đậu phộng vì họ cần lượng calo khá nhiều hơn người bình thương. Một muỗng canh bơ đậu phộng chứa khoảng 100 calo và nếu bạn đang muốn tăng cân thì nên bổ sung nhiều bơ đậu phộng mỗi ngày.

Với những người muốn giảm cân, khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây luôn nằm trong danh sách đen của họ. Khoai tây chứa rất nhiều nguồn cacbohydrate, protein phong phú và hàm lượng đường khá cao và đó là nguyên nhân gây tăng cân. Bên cạnh việc giàu tinh bột thì khoai tây cũng rất giàu vitamin (vitamin C) và chất xơ, giúp bạn khỏe mạnh và tăng cường hệ thống miễn dịch.

Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nhiều các loại thức ăn nhanh làm từ khoai tây như snack, khoai tây chiên vì lượng dầu mỡ trong đó khi dùng nhiều có thể gây hại đến sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn nên chế biến các món ăn như khoai tây hầm xương, rất ngon miệng và không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ăn khoai tây có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt nếu chúng được chiên hoặc ăn kèm với chất béo như phô mai. Nhưng đừng lo lắng vì nếu bạn ăn không thường xuyên thì sức khỏe sẽ không bị ảnh hưởng.

Các loại cá, kể cả cá nước mặn hay nước ngọt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, protein và chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt những loại cá như cá ngừ hay cá hồi cung cấp nhiều loại protein, loại mỡ lành mạnh không chỉ giúp giữ gìn sức khỏe lành mạnh mà còn hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cân.

Cá ngừ một trong những món ăn cực ngon và chất lượng thơm ngon. Nhờ hàm lượng axit béo trong thịt cá ngừ, không chỉ giúp cơ thể tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho cơ thể. Bạn hoàn toàn có thể ăn cá ngừ sống hoặc chín đều rất ngon.

Các loại hạt chứa hàm lượng calo cao và nhiều khoáng chất giúp cơ thể tăng cân nhanh chóng và lành mạnh. Bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày như các bữa ăn phụ của mình các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, đậu, lạc hay hạt dẻ… để đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất và một sức khỏe tốt. Hạt điều chứa chất sắt nhiều gấp 2 lần thịt bò, rất tốt cho máu, đồng thời nó cũng tăng cường thúc đẩy quá trình vận chuyển oxi giúp làm giảm mệt mỏi. Hạt dẻ chứa hàm lượng chất béo không tan bão hòa cao, nhiều loại vitamin, chất xơ, kẽm giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Còn hạnh nhân từ lâu đã được người ta biết đến như một loại thực phẩm ngăn cản sự lão hóa của cơ thể.

Chẳng hạn, các nghiên cứu vể dinh dưỡng đã chỉ ra rằng đậu phộng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, vitamin B, chất béo bão hòa đơn, cùng các axit amin có lợi cho cơ thể nên đây là loại hạt tăng cân hiệu quả. Chất béo không bão hòa trong đó làm giảm lượng cholesterol trong máu, tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch, giúp bạn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

Chuối và bơ cung cấp một lượng calo dồi dào rất có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, hai loại trái cây này có giá rất rẻ, lại có thể chế biến được nhiều món khác nhau như trộn salad, sinh tố. Chúng sẽ giúp tạo khối lượng nạc mà không tạo mỡ nên không gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang nỗ lực tăng cân bằng cách nạp rất nhiều đạm và chất béo vào người, dẫn đến ngán ngẩm thì hai loại quả ngon miệng này sẽ giúp thực đơn tăng cân của bạn phong phú hơn đấy.

Mỗi quả chuối trung bình chứa khoảng 105 calo, giàu chất xơ, kali, giàu vitamin, protein, sắt và có rất ít chất béo. Chính vì vậy, việc ăn chuối rất có lợi cho sức khỏe, tăng cân lành mạnh, hỗ trợ tăng cơ bắp nạc rất tốt cho các vận động viên, người tâọ thể hình. Hàm lượng calo trong quả bơ khá cao nên nếu ăn nhiều có thể khiến bạn nạp nhiều calo cho cơ thể nên sẽ được tăng cân.