Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì thế nếu bỏ bữa sáng, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn ở các bữa ăn khác trong ngày. Một bữa ăn sáng lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn năng lượng dùng cho cả ngày, giúp các cơ quan của bạn làm việc hiệu quả, ngăn chặn cảm giác thèm ăn và nó sẽ không làm cho bạn ăn quá nhiều trong ngày. Chuyên gia dinh dưỡng Erica Giovinazzo cho rằng bữa ăn sáng của bạn nên bao gồm chất xơ, protein và tinh bột. Dưới đây là một số loại thực phẩm tốt và lành mạnh nhất cho bữa sáng mà bạn nên ăn.
Ăn dưa hấu giúp cung cấp một nguồn chất dinh dưỡng dồi dào cho buổi sáng. Nó giữ cho cơ thể bạn đủ nước suốt cả ngày. Trong dưa hấu có chứa chất lycopene, là một chất dinh dưỡng rất tốt chủ yếu được tìm thấy trong các loại rau và trái cây màu đỏ. Ăn dưa hấu vào bữa sáng rất tốt cho sức khỏe tim mạch, đôi mắt và ngăn ngừa bệnh ung thư. Ngoài ra khi bạn ăn dưa hấu cũng sẽ làm cho lượng calo trong cơ thể bị đốt cháy, trung bình trong 1 cốc nước ép dưa hấu có chứa 40 calo.
Theo nghiên cứu, người ta nói rằng nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, hãy ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn, bạn sẽ thấy kết quả ngay trong vòng 12 tuần. Bưởi có lượng chất béo đặc biệt giúp đốt cháy enzyme, điều tiết nồng độ insulin trong cơ thể, tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn có được thân hình đẹp. Nó cũng rất giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng giúp khuôn mặt bạn luôn căng mọng và tươi sáng.
Kết hợp nửa quả bưởi với một quả trứng là bạn đã có lượng protein dồi dào, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng cho bữa ăn sáng. Nhưng trước khi sử dụng loại trái cây bổ dưỡng này hãy chắc chắn rằng bạn không đang dùng thuốc mà phản ứng với các loại trái cây họ cam quýt nhé.
Những quả việt quất tuy nhỏ nhưng là loại trái cây tuyệt vời cho dù ăn tươi hay để đông lạnh. Khi ăn chúng cơ thể chúng ta sẽ được nạp vào rất nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Quả việt quất được coi là thức ăn tốt nhất thuộc họ quả mọng vì nếu uống thường xuyên chúng có thể giúp bạn cải thiện trí nhớ, kiểm soát huyết áp và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Chất chống oxy hóa rất mạnh có trong việt quất gọi là anthocyanins với nồng độ rất lớn.
Trong một cốc nước ép việt quất có chứa ít nhất 80 calo. Bạn hãy thêm một ít việt quất pha với bột yến mạch hoặc ngũ cốc uống vào mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn.
Hạt lanh được coi là mỏ vàng của các axit béo omega-3. Chỉ với 2 muỗng hạt lanh mỗi ngày sẽ giúp cơ thể đáp ứng nhu cầu vận động hàng ngày của bạn. Hoặc bạn có thể rắc một chút hạt lanh lên trên một bát ngũ cốc hoặc bột yến mạch, những món ăn này sẽ giúp bạn tăng cường chất dinh dưỡng và cung cấp các axit béo rất tốt cho tim. Những hạt lanh có mùi vị hấp dẫn này cũng rất giàu lingan - một chất chống sự oxy hóa, ngăn ngừa ung thư vú và là món ăn lành mạnh cho sức khỏe.
Trong bữa ăn sáng bạn nên lựa chon bánh mỳ nhằm tăng số lượng các protein, tinh bột và chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Bởi vì bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày nên nó cũng có các quy tắc như nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và các loại hạt. Hãy sử dụng bánh mì, bánh nướng xốp cùng với hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng hay trứng để có bữa ăn sáng chứa các chất cần thiết cho cơ thể nhé.
Hãy bổ sung thêm dưa vàng vào đĩa trái cây tại bàn ăn sáng của bạn bởi trong một phần tám miếng dưa vàng có chứa 50 calo. Nó cũng rất giàu vitamin A và C nên có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp làn da của bạn trẻ trung và luôn tươi mới. Giống như tất cả các loại dưa khác, dưa vàng cũng rất giàu nước để giữ cơ thể của bạn đủ nước trong suốt cả ngày hoạt động.
Một trong những thức uống buổi sáng ngon và bổ dưỡng chính là nước cam. Trong một quả cam có chứa rất nhiều vitamin D. Hãy thử uống 1 ly nước ép cam tự nhiên hoặc nước cam pha với chút sữa sẽ là một trong những thức uống tuyệt vời cung cấp cho bạn rất nhiều chất xơ và vitamin D. Khi có nhiều vitamin D trong cơ thể bạn có thể giúp bạn chiến đấu với nhiều bệnh tật và làm giảm nguy cơ trầm cảm, loãng xương và một số dạng ung thư. Mặc dù nước cam cũng chứa lượng rất nhiều lượng đường tự nhiên và calo, vì vậy nếu bạn uống thức uống này hàng ngày thì nên chắc chắn rằng bạn không uống nhiều hơn một ly nhỏ một ngày vì nó có thể gây tăng cân.
Nếu bạn là người không thích cà phê thì hãy uống trà vì trong trà cũng có nhiều chất có lợi cho sức khỏe. Thực tế, lượng caffein trong trà ít hơn trong cà phê và đặc biệt là trà xanh rất tốt cho cơ thể thể bạn. Uống một tách trà mỗi buổi sáng sẽ giúp cơ thể được cung cấp các chất chống oxy hóa, đặc biệt là các chất catechin giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống cúm, ung thư, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể và phòng ngừa bệnh tim.
Tất cả các loại trà, hoặc trà xanh hoặc trà đen đều có chất chống oxy hóa rất mạnh giúp bạn giảm cân kết hợp với thúc đẩy sự trao đổi chất.
Cà phê không chỉ giúp đánh thức bạn dậy, giúp bạn tỉnh táo mà còn có một số lợi ích rất tốt cho sức khỏe bao gồm việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tiểu đường và có thể làm tăng tuổi thọ của bạn. Cà phê là sự kết hợp của chất chống oxy hóa và chất caffeine, các nhà nghiên cứu cho rằng sự kết hợp này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Cà phê cũng giúp bạn giảm cân và cung cấp đủ năng lượng hoạt động trong suốt cả ngày cho bạn.
Nếu bạn pha cà phê với sữa, kem hoặc đường thì có thể ảnh hưởng đến một số lợi ích về sức khỏe, vì vậy tốt hơn là hãy uống cà phê đen hoặc kết hợp với sữa tách kem.
Đây cũng là loại quả thuộc dòng họ nhà quả mọng. Khi ăn quả mâm xôi vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ được nạp rất nhiều chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng nhằm ngăn ngừa một số bệnh ung thư và làm cho xương của bạn khỏe mạnh hơn. Quả mâm xôi rất giàu vitamin K và C nên có công dụng làm xương khỏe mạnh, ngoài ra lượng chất xơ cao cũng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Quả mâm xôi rất dễ tìm thấy ở mùa giải nhưng họ cũng có sẵn off-mùa, đông lạnh và đôi khi khô. Chúng ngon tuyệt vời hơn nữa khi kết hợp với các loại ngũ cốc, bột yến mạch và smoothies.
Sữa chua là một loại kem, thơm, ngon, giàu protein và canxi. Sữa chua Hy Lạp có lượng dinh dưỡng gấp đôi so với sữa chua thông thường. Ăn sữa chua sau bữa ăn giúp bạn no lâu hơn và cung cấp ngồn năng lượng dồi dào ngay lập tức. Bạn có thể ăn sữa chua Hy Lạp một mình hoặc thêm một số loại trái cây hay hạt vào nếu muốn có sự đa dạng khẩu vị. Bạn không nên ăn sữa chua Hy Lạp với đường hoặc một số chất làm ngọt nhân tạo. Chuyên gia dinh dưỡng Erica Giovinazzo nói rằng cô ấy rất thích sữa chua Hy Lạp, vì có hương vị rất tuyệt vời, và khuyên bạn hãy mang theo một vài hũ sữa chua Hy Lạp nếu bạn đi chơi, trong những buổi dã ngoại hay đơn giản là đi học, đi làm hàng ngày.
Có một số người bị dị ứng với các sản phẩm làm từ sữa hoặc trứng. Đối với những người có thể dùng bơ hạnh nhân để thay thế cho trứng hoặc sữa là một cách tuyệt vời để cơ thể bổ sung lượng protein và chất béo không bão hòa. Bơ hạnh nhân rất ngon khi được quyết trên toàn lát bánh mì hoặc kết hợp với nước ép táo hoặc chuối.
Bơ hạnh nhân cũng giống như bơ đậu phộng bởi vì cả hai loại bơ này đều có 100 calo trong mỗi mỗi muỗng canh. Nhưng bơ hạnh nhân có lượng chất béo bão hòa ít hơn so với bơ đậu phộng.
Nước ép nam việt quất làm hạn chế sự tăng trưởng của vi khuẩn có hại trong cơ thể gây ra nhiễm trùng đường tiết niệu. Loại nước ép này có vị rất ngon, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các cơ quan tim mạch khác. Đó không phải là lợi ích duy nhất của nước ép nam việt quất, nhưng nó cũng có khả năng chữa lành các tế bào ung thư buồng trứng, chế biến thành thuốc chống ung thư rất hiệu quả.
Nhưng giống như nước cam, bạn đừng nên nhầm giữa nước ép nam việt quất với cocktail nam việt quất bởi vì cocktail nam việt quất có rất nhiều đường trong đó. Nước ép nam việt quất đôi khi có tính axit có thể làm nhiễu loạn sự hoạt động của bàng quang.
Khi ăn 2 thìa mầm lúa mì trong ngày là bạn đã có được 10% nhu cầu hàng ngày của folate và 15% nhu cầu hàng ngày của vitamin E. Vitamin E thường ít được bổ sung trong chế độ ăn uống và mọi người thường không quan tâm đến sự thiếu hụt của nó, vì vậy đây là một ý tưởng tốt để tăng lượng vitamin E trong chế độ ăn uống của bạn. Để có làn da tốt hơn, mái tóc bồng bềnh và sức khỏe tốt thì ăn các loại hạt sẽ là một nguồn bổ sung vitamin E tốt nhất. Bạn không thể ăn rất nhiều mầm lúa mì trong một bữa ăn thông thường, nhưng bạn có thể có rắc chúng lên sữa chua, hoặc trộn với nước ép hoa quả hay khuấy bột yến mạch trong một bát nước để có nhiều món ăn khác nhau.
Loại trái cây thuộc dòng họ quả mọng ít calo và chứa chất chống oxy hóa. Vì vậy, một cốc nước dâu tây có thể đáp ứng lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể bạn và cung cấp cho cơ thể bạn có đủ chất xơ và axit folic.
Tương tự như quả việt quất, dâu tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa anthocyanins. Nó cũng được các nghiên cứu khẳng định rằng, nếu một người phụ nữ ăn 3 bữa dâu tây trong một tuần, cô ấy sẽ hạn chế khả năng bị lên cơn đau tim trong cuộc đời của mình bởi vì dâu tây rất có chất chống oxy hóa rất tốt cho trái tim con người.
Kiwi là loại quả có hương vị và nhiều vitamin C như quả cam. Trong kiwi chứa rất nhiều đồng, chất xơ và kali. Nó có nhiều chất xơ hơn so với một quả chuối và có công dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ giảm cân, có lợi cho táo bón và điều tiết đường ruột. Loại quả này có vị chua nhẹ nhưng nếu bạn muốn nó ngọt hơn, bạn có thể kết hợp nó với đường hay các loại trái cây khác để có hỗn hợp trái cây hoặc sinh tố ngon hơn.
Hiện có rất nhiều loại ngũ cốc có mặt trên thị trường nên rất khó để lựa chọn chúng. Bạn nên các loại ngũ cốc có lượng đường thấp hơn và phải có ít nhất 5 - 8 gam chất xơ. Trong ngũ cốc có chứa rất nhiều chất tốt cho cơ thể như axit folic, protein và các chất dinh dưỡng khác. Bạn hãy kết hợp uống ngũ cốc với sữa gầy hoặc với các loại hạt sẽ tạo nhiều món ăn thú vị hơn. Pha ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với trái cây sẽ cung cấp đủ năng lượng để các cơ quan trong cơ thể bạn hoạt động hiệu quả.
Trứng là một thực phẩm rất quen thuộc đối với mỗi chúng ta. Chúng ta có thể chế biến được rất nhiều món ăn lành mạnh, bổ dưỡng từ trứng. Trong trứng có chứa rất nhiều protein và vitamin D giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và là công cụ hỗ trợ đắc lực trong việc giảm cân. Trứng chứa nhiều protein nạc giúp bạn có một trái tim và cơ thể khỏe mạnh. Có đến 80% các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng và 20% còn lại trong lòng trắng trứng, vì vậy bạn hãy ăn cả quả trứng để cơ thể có được lượng dinh dưỡng tốt nhất nhé.
Yến mạch rất giàu các chất dinh dưỡng như kali, axit béo omega-3, folate và một loại đặc biệt của chất xơ beta-glucan, được biết như một loại thuốc làm giảm các cholesterol xấu trong cơ thể và tăng cường sức khỏe tim mạch trong cơ thể. Bạn hãy mua một gói yến mạch mà trên bao bì có một con dấu hình trái tim, con dấu này ám chỉ rằng gói bột yến mạch này có lợi trái tim của bạn, vì thế hãy ăn chúng một cách thường xuyên.
Yến mạch được nấu chín có nhiều chất xơ hơn so với những người ăn sống. Hãy chắc chắn rằng bạn không sử dụng nhiều đường hay bất kỳ chất ngọt nào khi nấu với yến mạch. Trộn 3 - 4 thìa yến mạch với một nửa cốc nước và thêm chút sữa, nấu hỗn hợp trong 15 phút. Thêm trái cây hay mật ong nếu bạn muốn có vị ngọt.
Chuối là một trong những thực phẩm rất tốt mà trong nó có chứa lượng tinh bột lớn rất tốt cho sức khỏe và các chất đề kháng với tinh bột giúp bạn no lâu hơn. Bạn có thể ăn chuối vào bữa sáng cùng với bột yến mạch hoặc ngũ cốc hay trộn nước ép chuối với sữa và các loại trái cây khác để có một ly sinh tố chuối cực ngon và bổ dưỡng. Bổ sung chuối thực vào thực đơn hàng ngày của bạn sẽ giúp tăng cường kali và làm giảm huyết áp. Người dân Nhật Bản luôn theo một chế độ ăn chuối riêng, họ ăn 2 quả chuối và uống 1 cốc nước lọc cho bữa ăn sáng để có thể giảm cân nhanh chóng. Chế độ ăn chuối này của người dân Nhật Bản đang được phổ biến trên toàn thế giới.
