Tập yoga là phương pháp luyện tập đòi hỏi sự kết hợp giữa cơ thể và tinh thần. Thực hiện theo nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ thăng bằng cho cơ thể ở một tư thế, sau đó thả lỏng tâm hồn, giúp con người giác ngộ và hoàn thiện bản thân hơn. Tư thế yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch là liệu pháp tuyệt vời giúp bạn chữa bách bệnh như các bệnh về xương khớp, giảm đau lưng, đau đầu, đau lưng, đau cổ, cải thiện hoạt động của phổi, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy cùng Chúng tôi tìm hiểu những tư thế yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch trong mùa virus cúm nhé.
Utkatasana (tư thế chiếc ghế)
Việc ngồi lên ghế thì thật dễ dàng phải không nào? Nhưng khi bạn chỉ ngồi trên một cái ghế tưởng tượng, thì đó thực sự là một thách thức đó. Tư thế này là tư thế bạn sẽ ngồi trên chiếc ghế tưởng tượng đó. Tư thế cái ghế là một tư thế mạnh mẽ và đầy thách thức.
Cách thực hiện tư thế cái ghế:
- Đứng thẳng người trên thảm, 2 chân đặt song song cách nhau một khoảng
- Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng, không cong khuỷu tay
- Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế
- Điều chỉnh tư thế cho thoải mái. Để đạt hiệu quả tốt hơn trong tư thế này, bạn có thể tưởng tượng rằng bạn đang đọc 1 tờ báo. Bạn có thể đặt tay thẳng, song song với sàn nhà
- Giữ tư thế, kéo dài cột sống. Thư giãn
- Từ từ ngồi xuống và thả lỏng
Lợi ích mang lại: Tư thế Utkatasana giúp bạn cải thiện sức khoẻ, hệ miễn dịch và sự cân bằng của bạn, kích thích hệ thần kinh và mát xa tim mạch. Hãy thực hành tư thế này thường xuyên để có cơ thể khoẻ mạnh và vóc dáng cân đối nhé!
Padangusthasana (tư thế ngón chân cái)
Tư thế ngón chân cái là một trong những tư thế dễ nhất trong Yoga. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể làm quen với tư thế này. Tư thế này sẽ giúp bạn luyện cơ từ đầu đến chân.
Cách thực hiện tư thế ngón chân cái:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, 2 bàn chân song song với nhau, cách nhau tầm 15cm
Siết cơ đùi, giữ đầu gối hướng ra ngoài - Gập người, cố gắng chạm trán vào đầu gối, di chuyển đầu và thân nhịp nhàng
- Bạn có thể đặt tay bạn nên các ngón chân tương ứng hoặc đặt bên cạnh bàn chân
- Điều hòa hơi thở, hít vào, từ từ nâng người lên, giữ khuỷu tay thẳng
- Thở ra và thực hiên uốn mình một lần nữa
- Trở lại tư thế ban đầu
Lợi ích mang lại: Tư thế Padangusthasana giúp bạn giảm được lượng mỡ tập trung ở hông, đùi và bắp chân, giảm căng thẳng, mệt mỏi và lo âu. Tư thế yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch này sẽ giúp bạn cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, làm bạn cảm giác ăn ngon và nhiều. Gan và thận cũng được bổ trợ, giúp bạn cải thiện tốt hơn và tạo ra nguồn năng lượng mới cho bạn hoạt động cả ngày. Tư thế Padangusthasana giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn vào ban đêm, giữ được sự tỉnh táo vào mỗi sáng thức giấc.
Mountain Pose (Tadasana) - Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi chính là bài tập yoga cơ bản nhất ở cấp độ 1 mà người mới tập yoga nào cũng có thể thực hiện. Tư thế này chính là nền tảng để bạn làm quen với yoga cũng như đến với các bài tập nâng cao sau này.
Cách thực hiện bài tập yoga cơ bản tư thế quả núi:
- Chuẩn bị ở tư thế yoga cơ bản ngọn núi với lưng và cơ thể đứng thẳng người trên sàn hoặc thảm tập yoga, bàn chân đặt gần nhau.
- Hít sâu vào, hai tay duỗi thẳng dọc theo hông
- Thở sâu ra, mặt hướng chếch lên so với sàn
Hông, đùi và chân tạo thành một đường thẳng, bụng hơi hóp, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, vai mở nhẹ ở phía sau.
- Hít thở sâu và đều đặn, dồn trọng lực cơ thể lên chân, co 1 chân lên, chân còn lại làm trụ đỡ thăng bằng cho cơ thể.
- Đưa tay chắp trước ngực hoặc vươn lên cao hai bàn tay chạm vào nhau
- Duy trì động tác khoảng 30 giây và thực hiện lặp lại
Lợi ích mang lại: Tư thế Tadasana giúp bạn lấy lại sự cân bằng, khôi phục vóc dáng và điều hòa được hệ tiêu hóa. Nhờ đó mà cơ thể bạn sẽ ổn định hơi thở, làm tăng cường độ sức khoẻ, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu. Tadasana là phương pháp giúp xua đuổi cảm giác buồn rầu, mệt mỏi và làm bạn cảm thấy yêu đời.
Vrikshasana – Tree Pose (tư thế cái cây)
Tư thế cái cây là một tư thế gần gũi với thiên nhiên, đầy duyên dáng với hình dáng một cái cây. Đây là tư thế giúp bạn tự cân bằng với một loạt các lợi ích.
Cách thực hiện tư thế cái cây:
- Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
- Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
- Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
- Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
- Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
- Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống. - Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang)
Tư thế rắn hổ mang (bhujangasana) là thế uốn cong lưng có tác dụng kéo giãn cơ ở phần trước thân, cánh tay và hai vai. Đây là tư thế lý tưởng để tăng độ linh hoạt của cột sống, cũng như giảm đau lưng. Thế rắn hổ mang thường được thực hiện trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời.
Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Lợi ích mang lại: Bhujangasana giúp kích thích hệ tiêu hóa, làm bạn ăn được nhiều đồ ăn và cảm giác ngon miệng hơn. Ngoài ra, tư thế này giúp bạn cải thiện được hệ tuần hoàn, làm mở tim và phổi, giúp giảm thiểu tối đa sự căng thẳng, mệt mỏi sau ngày dài làm việc. Tư thế này còn giúp cải thiện cột sống và tăng cường năng lượng của bạn.
Trikonasana (tư thế tam giác mở rộng)
Trikonasana là tư thế yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch với tên gọi khác là tư thế tam giác mở rộng, vì thoạt nhìn trông nó giống như một hình tam giác vậy. Đây là phương pháp luyệt tập giúp bạn tăng cường sức dẻo dai và giúp bạ có một hệ miễn dịch tốt nhất.
Cách thực hiện tư thế tam giác mở rộng:
- Đứng thẳng, mở rộng 2 chân cách nhau tầm 3-4 bàn chân
- Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ tầm 15 độ
- Nhớ đặt bàn chân xuống sàn, không nhấc chân lên, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn đứng trên 2 bàn chân
- Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng. Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn. 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
- Tùy thuộc vào khả năng của mình, bạn có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn. Đảm bảo kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
- Giữ tư thế và điều chỉnh cơ thể. Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở, thư giãn cơ thể
- Hít vào và trở lại tư thế bạn đầu, nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
- Lặp lại đổi bên trái.
Lợi ích mang lại: Tư thế trikonasana có thể cải thiện được sự tuần hoàn của cơ thể. Giúp nó hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm huyết áp, cải thiện sự tập trung cao độ và cân bằng cơ thể. Ngoài ra, luyện tập tư thế này thường xuyên giúp bạn giải toả mệt mỏi và căng thẳng, lấy lại được tinh thần và vóng dáng một cách thoải mái nhất.
