Việc sở hữu một bờ mông nở nang, quyến rũ là mong muốn của mọi phái đẹp. Cơ mông đẹp mang lại sự thay đổi rất lớn về hình thể tổng thể. Tuy nhiên những bài tập như đi bộ, chạy đường dài thì không đủ tác động khiến mông trở nên cong và nở nang hơn. Hôm nay, Toplist muốn giới thiệu đến quý bạn đọc các bài tập mông hiệu quả cho nữ tại nhà để giúp bạn nhanh chóng đạt được hình thể nữ thần vạn người mê.
Bài tập ngồi 1 chân (Single-leg sit squat)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế và mở rộng chân phải trước mặt bạn.
- Tay chắp trước mặt. Bắt đầu đứng lên bằng cách di chuyển qua gót chân trái. Đừng hạ thấp chân phải.
- Tạm dừng ở trên cùng vài giây.
- Bây giờ đẩy hông ra sau và ngồi xuống.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lợi ích:
- Làm cơ mông phát triển, hạn chế bị hõm hông.
- Tăng cường sức khỏe.
Thời gian tập luyện cần thiết: Tập luyện 30 phút mỗi ngày
Bài tập squat trên sàn với tạ
Cách thực hiện:
- Cúi xuống, gập đầu gối và 2 bàn chân chạm vào nhau.
- Lấy một quả tạ và giữ trước ngực. Lần đầu tiên khởi động với mức 2 kg, có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy đủ sức. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu squat với cơ mông. Mông nên chạm vào gót chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lợi ích: Bài tập này giúp đầy nhanh quá trình tăng vòng 3 và góp phần tiêu hao mỡ bụng một cách hiệu quả. Vòng eo nhỏ cũng giúp tôn lên bờ mông của bạn đấy.
Thời gian tập luyện cần thiết: Dành 40 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này
Bài tập chùng chân chéo
Mông bị hóp 2 bên do lượng mỡ bị thiếu hụt, cơ không nở sẽ được cải thiện ngay với bài tập chùng chân. Bài tập có tác dụng nâng đẩy cơ mông, làm khỏe vùng đùi và bắp chân. Đồng thời, nếu bạn thực hiện thường xuyên sẽ giúp vùng mông săn chắc lại, khắc phục nhược điểm đùi to, cơ thể không cân đối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông.
- 1 chân đứng thẳng, chân còn lại vắt chéo ra đằng sau và tiến hành chùng gối xuống cho đến khi đầu gối ngang bằng với bàn chân.
- Giữ động tác trong 1 giây rồi trở về trạng thái thả lỏng, tiếp tục lặp lại bài tập cho cả 2 bên chân.
Lợi ích: Giúp cơ mông được săn chắc, có độ nảy và giảm thiểu tình trạng hóp 2 bên.
Thời gian tập luyện cần thiết: Mỗi ngày thực hiện động tác 50 lần trong vòng 20 phút
Bài tập Semi-clamshell
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái. Hai chân gập cong và ép vào nhau. Tay trái đỡ đầu và tay phải đặt trên sàn trước mặt.
- Nâng chân phải cao hơn mông phải, siết cơ mông và hai bàn chân chạm nhau
- Giữ nguyên động tác trong vòng 1 giây và sau đó hạ gối xuống về tư thế ban đầu
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi đổi bên.
Lợi ích:
- Giúp tăng cơ mông và giảm mỡ thừa
- Giảm stress và mệt mỏi
Thời gian thực hiện cần thiết: Nên tập luyện 20 phút và kèm với các bài tập khác để nhanh đạt hiệu quả.
Bài tập đẩy hông với ghế (Hip thrust with a chair)
Đây là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, đặt hai bàn chân trên sàn và rộng bằng hông. Lưng của bạn phải hướng vào ghế.
- Đưa tay ra sau đầu. Lưng chạm vào ghế ở dây áo ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng hông và và từ từ hạ thấp hông trở lại.
Lợi ích:
- Giúp mông săn chắc cơ mông
- Tăng cường sức khỏe
- Cải thiện ổn định về xương sống
Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hành bài tập 40 phút mỗi ngày
Bài tập đá chân sang ngang
Chùng gối đá chân thiên về tác động tới các bó cơ ngang mông, đùi và bắp chân. Để có được vòng 3 quyến rũ, săn chắc bạn hãy áp dụng theo động tác dưới đây:
- Đứng thẳng, chân để rộng bằng vai, 2 tay để thoải mái
- Dùng chân đá sang ngang, co 2 tay lên để tạo lực mạnh nhất.
- Siết cơ mông thật chặt. Cố gắng dùng hết sức và đá lên cao, hết biên độ để đem lại hiệu quả tốt nhất.
Lợi ích: Kiên trì tập động tác này, bạn sẽ thấy các bó cơ từ mông trở xuống săn chắc hơn, thon gọn và mang tới vóc dáng cân đối.
Thời gian tập luyện cần thiết: Bạn nên dành 20 phút mối ngày để tập luyện bài tập này
Bài tập nằm nâng mông ( Butterfly bridge exercise )
Đây là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt là không cần sử dụng bất cứ dụng cụ nào. Động tác của bài tập phù hợp với khá nhiều đối tượng, bao gồm cả nam hay nữ, người mới tập hay người tập lâu năm.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa. Lòng bàn chân đặt ở gần nhau và đầu gối cách xa nhau.
- Siết cơ mông và nâng hông lên. Bây giờ từ từ hạ xuống sàn, cảm nhận sự căng ở cơ mông.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập
- Không sử dụng hai bên bàn chân hoặc mắt cá chân để nâng hông.
Lợi ích: Tăng cường cơ mông hiệu quả, giúp điều hòa sức khỏe, giảm thiểu mệt mỏi sau một ngày làm việc căng thẳng.
Thời gian tập luyện cần thiết: Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
