Top 11 Bài tập thở sâu để giảm lo âu tức thì hiệu quả nhất

Còn được gọi là thở bốn vuông, thở hộp rất đơn giản để học và thực hành. Trên thực tế, nếu bạn từng nhận thấy mình hít vào và thở ra theo nhịp điệu của một bài hát, bạn đã quen với kiểu thở có nhịp độ này.

• Thở ra đếm đến bốn.
• Giữ cho phổi của bạn trống rỗng trong một lần đếm bốn.
• Hít vào đếm đến bốn.
• Giữ không khí trong phổi của bạn đếm đến bốn.
• Thở ra và bắt đầu lại mô hình.

Thiền chánh niệm bao gồm việc tập trung vào hơi thở của bạn và tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại mà không để tâm trí bạn trôi dạt về quá khứ hoặc tương lai.

• Chọn một trọng tâm làm dịu, bao gồm âm thanh, từ tích cực, hít thở bình tĩnh, thở ra căng thẳng để lặp lại im lặng khi bạn hít vào hoặc thở ra.
• Hãy đi và thư giãn. Khi bạn nhận thấy tâm trí của mình đã trôi đi, hãy hít thở sâu và nhẹ nhàng quay trở lại hiện tại.

Theo Viện Căng thẳng Hoa Kỳ, 20 đến 30 phút thở bằng bụng mỗi ngày sẽ làm giảm lo lắng và căng thẳng. Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống. Ví dụ, hãy thử ngồi trên ghế, ngồi xếp bằng hoặc nằm ngửa với một chiếc gối nhỏ dưới đầu và dưới đầu gối.

• Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt lên bụng, bên dưới lồng ngực.
• Để bụng thả lỏng, không ép vào trong bằng cách ép hoặc siết cơ.
• Hít vào từ từ bằng mũi. Không khí phải di chuyển vào mũi và đi xuống để bạn cảm thấy bụng căng lên bằng tay còn lại và hướng vào trong (về phía cột sống).
• Thở ra từ từ qua đôi môi hơi mím lại. Lưu ý bàn tay đặt trên ngực của bạn, bàn tay này phải được giữ yên tương đối.

Mặc dù tần suất trình tự sẽ thay đổi tùy theo sức khỏe của bạn, nhưng hầu hết mọi người bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập ba lần và làm việc tối đa 5 đến 10 phút, một đến bốn lần một ngày.

Bạn có thể thực hiện bài tập này thường xuyên nếu cần. Nó có thể được thực hiện khi đứng lên, ngồi xuống hoặc nằm xuống. Nếu bạn thấy bài tập này khó hoặc tin rằng nó khiến bạn lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy dừng lại ngay. Hãy thử lại sau một ngày hoặc lâu hơn và xây dựng thời gian dần dần.

• Hít vào chậm và sâu bằng mũi.
• Giữ vai của bạn được thư giãn.
• Bụng của bạn sẽ nở ra và ngực của bạn sẽ tăng lên rất ít.
  Từ từ thở ra bằng miệng.
• Khi bạn thổi hơi ra ngoài, hãy mím môi một chút nhưng vẫn giữ cho hàm của bạn được thư giãn.
• Bạn có thể nghe thấy âm thanh “vù vù” nhẹ khi thở ra.
  Lặp lại bài tập thở này.
• Thực hiện trong vài phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn.

Đôi khi những người bị rối loạn hoảng sợ ban đầu cảm thấy lo lắng hoặc hoảng sợ gia tăng khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể là do sự lo lắng khi tập trung vào hơi thở của bạn, hoặc bạn có thể không thể thực hiện bài tập một cách chính xác nếu không thực hành một số bài tập.

Khi mọi người lo lắng, họ có xu hướng thở nhanh và nông đến trực tiếp từ ngực. Kiểu thở này, được gọi là thở lồng ngực hoặc thở lồng ngực, gây ra sự khó chịu về mức oxy và carbon dioxide trong cơ thể, dẫn đến tăng nhịp tim, chóng mặt, căng cơ và các cảm giác thể chất khác. Máu của bạn không được cung cấp oxy thích hợp và điều này có thể báo hiệu phản ứng căng thẳng góp phần gây ra các cơn lo lắng và hoảng sợ.

Mặt khác, hít thở sâu hoặc cơ hoành kích thích hệ thần kinh phó giao cảm , là một phần của hệ thần kinh ngoại biên chịu trách nhiệm điều hòa nhịp tim, lưu lượng máu, thở và tiêu hóa. Hít thở sâu giúp bạn tránh phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (phản ứng căng thẳng cấp tính) đối với các tình huống đáng sợ về tinh thần hoặc thể chất.

Bài tập thở 4-7-8, còn được gọi là hơi thở thư giãn, hoạt động như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Lúc đầu, tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập với tư thế ngồi thẳng lưng. Tuy nhiên, khi bạn đã quen với bài tập thở hơn, bạn có thể thực hiện nó khi nằm trên giường:

• Đặt và giữ đầu lưỡi của bạn dựa vào mô răng phía sau răng cửa trên trong suốt thời gian thực hiện bài tập.
• Hoàn toàn thở ra bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù.
• Nhắm miệng lại và hít vào nhẹ nhàng bằng mũi cho đến khi đếm nhẩm đến bốn.
• Giữ hơi thở của bạn để đếm bảy.
• Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh vù vù đến đếm đến tám.

Thở mím môi là một kỹ thuật thở đơn giản sẽ giúp thở sâu chậm hơn và có chủ đích hơn. Kỹ thuật này đã được tìm thấy là có lợi cho những người bị lo lắng liên quan đến các tình trạng phổi như khí phế thũng và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.

• Ngồi ở tư thế thoải mái, cổ và vai thả lỏng.
• Ngậm miệng, hít vào từ từ bằng lỗ mũi trong hai giây.
• Thở ra bằng miệng trong 4 giây, chu môi như thể đang hôn.
• Giữ hơi thở của bạn chậm và ổn định trong khi thở ra.

Để có được kiểu thở chính xác, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thở mím môi từ 4 đến 5 lần mỗi ngày.

Hầu hết mọi người không thực sự nhận thức được cách họ thở, nhưng nhìn chung, có hai kiểu thở:

• Thở bằng cơ hoành (bằng bụng): Kiểu thở này là kiểu thở sâu, đều, đẩy cơ hoành của bạn, cho phép phổi của bạn mở rộng và tạo ra áp suất âm đẩy không khí vào qua mũi và miệng, làm đầy phổi của bạn. Đây là cách trẻ sơ sinh thở tự nhiên. Bạn cũng có thể sử dụng kiểu thở này khi bạn đang trong giai đoạn thư giãn của giấc ngủ.
• Thở lồng ngực: Kiểu thở này xuất phát từ lồng ngực và thở nhanh, ngắn. Khi lo lắng, bạn thậm chí có thể không nhận thức được rằng mình đang thở theo cách này.

Cách dễ nhất để xác định kiểu thở của bạn là đặt một tay lên bụng trên gần thắt lưng và tay kia ở giữa ngực. Khi bạn thở, hãy để ý xem tay nào giơ cao nhất. Nếu bạn đang thở đúng cách, bụng của bạn sẽ nở ra và co lại theo từng nhịp thở (và bàn tay đặt trên đó nên nâng cao nhất). Điều đặc biệt quan trọng là phải nhận thức được những khác biệt này trong thời gian căng thẳng và lo lắng khi bạn có nhiều khả năng thở từ ngực hơn.

Hơi thở của sư tử hay còn gọi là simhasana trong tiếng Phạn, trong đó bạn thè lưỡi và gầm lên như một con sư tử, là một phương pháp thực hành thở sâu hữu ích khác. Nó có thể giúp thư giãn các cơ ở mặt và hàm của bạn, giảm bớt căng thẳng và cải thiện các chức năng tim mạch. Bài tập được thực hiện tốt nhất ở tư thế ngồi thoải mái, hơi nghiêng người về phía trước, chống tay lên đầu gối hoặc sàn nhà.

• Xòe các ngón tay càng rộng càng tốt.
• Hít vào bằng mũi.
• Mở to miệng, thè lưỡi và kéo dài về phía cằm.
• Thở ra mạnh mẽ, mang hơi thở qua gốc lưỡi của bạn.
• Trong khi thở ra, hãy tạo ra âm thanh “ha” phát ra từ sâu bên trong bụng của bạn.
• Hít thở bình thường trong một vài giây.
• Lặp lại nhịp thở của sư tử đến bảy lần.

Thở cộng hưởng hoặc thở mạch lạc, có thể giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn và giảm lo lắng.

• Nằm xuống và nhắm mắt lại.
• Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, ngậm miệng trong vòng 6 giây. Đừng làm đầy phổi của bạn quá đầy không khí.
• Thở ra trong sáu giây, để hơi thở rời khỏi cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng mà không ép buộc.
• Tiếp tục trong tối đa 10 phút.
• Dành thêm vài phút để tĩnh lặng và tập trung vào cảm giác của cơ thể.

Thở luân phiên qua lỗ mũi (nadi sodhana) liên quan đến việc chặn một lỗ mũi tại một thời điểm khi bạn thở qua lỗ mũi kia, luân phiên giữa các lỗ mũi theo kiểu đều đặn. Tốt nhất bạn nên thực hành kiểu thở này ở tư thế ngồi để giữ nguyên tư thế.

• Đặt bàn tay phải của bạn bằng cách uốn cong con trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay, để ngón cái, ngón đeo nhẫn và ngón út của bạn mở rộng. Đây được gọi là Vishnu mudra trong yoga.
• Nhắm mắt hoặc nhẹ nhàng nhìn xuống.
• Hít vào và thở ra để bắt đầu.
• Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại.
• Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.
• Đóng lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn.
• Mở và thở ra bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
• Hít vào bằng lỗ mũi bên phải của bạn.
• Dùng ngón tay cái bịt lỗ mũi bên phải lại.
• Mở và thở ra bằng lỗ mũi trái.
• Hít vào bằng lỗ mũi bên trái của bạn.

Cố gắng hết sức để thực hiện tối đa 10 lần của kiểu thở này. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lâng lâng, hãy nghỉ ngơi. Thả cả hai lỗ mũi ra và thở bình thường.