Thực phẩm tốt cho bà bầu ở ba tháng cuối của thai kỳ

Khi mang thai, nhu cầu bổ sung các chất trong cơ thể bà bầu tăng lên để đảm bảo sự phát triển cần thiết cho thai nhi ngay từ trong bụng mẹ. Đặc biệt là ba tháng cuối thai kỳ. Dưới đây là Top 10 các chất cần thiết cho bà bầu ở ba tháng cuối thai kỳ, các mẹ chú ý nhé!

Chất sắt

Ở ba tháng cuối của thai kỳ, khối lượng máu tăng vọt lên khiến mẹ bầu phải đặc biệt bổ sung thêm sắt cho cơ thể. Thiếu sắt trong giai đoạn này có thể dẫn đến mất máu quá nhiều trong quá trình sinh con bởi máu không thể đông lại.

Một số thực phẩm có chứa chất sắt

Động vật thân mềm: trai, sò, hàu, bạch tuộc.
Gan: gà, lợn, bò, đặc biệt, gan bò là loại giàu sắt nhất.
Hạt bí xanh và bí đỏ: vừng, hướng dương và hạt điều hạnh nhân, đậu phộng và quả hồ trăn, Sử dụng các loại hạt này thường xuyên có thể tăng cường sắt cho cơ thể và tốt cho tim mạch.
Thịt bò cả nạc lẫn mỡ có thể cung cấp 3.2 mg sắt. Thường xuyên ăn các loại thịt màu đỏ sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ thiếu sắt.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm giàu sắt cực tốt cho những người ăn kiêng.
Yến mạch cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời khi chúng có thể mang lại 4,7 mg trong một khẩu phần ăn, có thể sử dụng bột yến mạch nhiều hơn các loại ngũ cốc thông thường.
Rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn.

DHA

Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn bé cưng phát triển các tế bào não một cách nhanh chóng, và để quá trình phát triển não của bé diễn ra đúng tiến độ, bổ sung DHA là điều cần thiết.

Thực phẩm bổ sung DHA

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu,... một số loài hải sản như tôm, cua, mực,... Trong đó cá là nguồn thực phẩm giàu DHA nhất, cá nước mặn giàu DHA hơn cá nước ngọt.
Sữa công thức cũng là nguồn cung cấp DHA phong phú cho trẻ nhỏ.
Một số loại quả như quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mè có chứa acid A - limolenic và chất này khi vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành DHA.

Vitamin C

Để bà bầu được hấp thụ đúng chất sắt cho cơ thể thì bầu nên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như các loại trái cây. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng tích cực trong việc tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bầu tránh những đợt tấn công bất ngờ từ các loại vi khuẩn.

Thực phẩm bổ sung Vitamin C

Dâu tây thái lát có cùng một lượng chất Vitamin C tương đương với một trái cam. Vì vậy, đây là thực phẩm dành cho bầu muốn đổi khẩu vị.
Cam đứng đầu danh sách giàu Vitamin C chứa 60% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Cam có vị ngọt tự nhiên, và có một hương vị tuyệt vời. Thế nên bầu phải chọn cách ăn cam cắt miếng hơn là uống nước cam vì nó bị hủy bớt vitamin, chất xơ và đôi khi cho thêm đường có thể dẫn đến thay đổi lượng đường trong máu và làm tăng cân.
Ớt chuông đỏ là một trong những món ăn ưa thích của nhiều người. Ngoài thực phẩm giàu vitamin C thì ớt chuông đỏ là thực phẩm ăn vặt hoàn hảo bởi nó ít đường và ngọt tự nhiên.
Cherries còn được gọi là quả anh đào rất giàu Vitamin C và là một loại quả tự nhiên chữa bệnh tuyệt vời. Khi bà bầu ăn quả anh đào sẽ giúp bầu cải thiện khả năng miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Chất béo

Chất béo có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của não và hệ thần kinh thai nhi, đồng thời giúp cơ thể hấp thu lượng vitamin cần thiết, do đó chất béo không thể thiếu trong chế độ ăn cho bà bầu.

Một số thực phẩm bổ sung chất béo

Phô mai có hàm lượng chất béo khá cao. Tuy nhiên, bầu nên điều chỉnh liều lượng phù hợp. Hơn nữa, một số loại phô mai hoàn toàn không thích hợp cho bà bầu, thậm chí còn làm tăng nguy cơ dị tật thai nhi. Các bầu nên lưu ý.
Dầu ô - liu nguyên chất ngoài chất béo có lợi thì dầu ô - liu còn chứa vitamin E, giúp bảo vệ và chăm sóc da rất tốt.
Các loại hạt đây là món ăn vặt hoàn hảo cho các mẹ bầu, vừa giúp mẹ đỡ buồn miệng, vừa bổ sung dưỡng chất.
Quả bơ chứa 71% hàm lượng chất béo trong quả bơ là chất béo bão hòa đa. Ngoài ra, bơ cũng chứa nhiều vitamin cần thiết cho thai kỳ.
Trứng tuy chứa chất béo và nhiều loại vitamin, khoáng chất quan trọng, nhưng bầu cũng không nên ăn quá nhiều trứng đâu nhé.

Chất xơ

Để ngăn ngừa bà bầu táo bón, một trong những triệu chứng phổ biến nhất của tam cá nguyệt thứ ba thì mẹ bầu nên tiêu thụ thêm những thực phẩm giàu chất xơ, Đặc biệt, đừng quên uống đủ nước để hệ tiêu hóa của bạn hấp thụ tốt nhất nhé.

Một số thực phẩm giàu chất xơ

Một chén đậu đen chứa 15g chất xơ.
Đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu.
Nửa chén bắp có chứa 2g chất xơ. Bỏng ngô cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với lượng calo thấp.
Cây cải bắp có chứa 2,5 gam chất xơ ngoài ra cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole - 3 carbinol.
Từ lâu súp lơ xanh là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng chất xơ cao, có chứa 5 gam chất xơ với chỉ hơn 50 calo.
Một nắm quả mâm xôi có thể chứa lượng chất xơ tương đương với lượng chất xơ trong ba lát bánh mì.

Tinh bột

Tinh bột nó là chất không thể thiếu nhưng các mẹ không nên nạp quá nhiều vào cơ thể trong những tháng cuối thai kỳ. Mỗi ngày chị em chỉ nên đưa vào cơ thể lượng tinh bột vừa đủ.

Thực phẩm giàu tinh bột

Khoai lang mặc dù là thực phẩm giàu tinh bột nhưng lại được coi là món ăn vặt lý tưởng cho bà bầu.
Bột yến mạch dễ làm, ngon, là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Dù nó có chứa tinh bột nhưng là tinh bột để giảm cân nên có thể hoàn toàn sử dụng được cho bầu
Khoai tây chứa nhiều cacbonhydrat tinh bột nhưng ít chất đạm.
Bí đỏ được xem là những nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh.

Protein

Protein đặc biệt có vai trò quan trọng trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Các axit amin trong protein tạo nền tảng cơ bản cho sự phát triển các tế bào, thúc đẩy hoạt động của các cơ quan trong cơ thể mẹ để phục vụ cho nhu cầu tăng vọt của bé trong giai đoạn này.

Một số thực phẩm giàu Protein

Đậu nành có thể chế biến dưới nhiều hình thức, có thể uống sữa hay dùng các chế phẩm từ đậu nành tươi,… để đổi vị.
Cá có chứa hàm lượng protein dồi dào giúp mẹ nạp gần đủ lượng protein cần thiết trong một ngày, chú ý các cần tránh cá sống chỉ nên dùng cá đã nấu chín kĩ.
Ngũ cốc giòn nguyên đây có thể được sử dụng như món ăn vặt vào buổi sáng của các mẹ bầu. Chứa hàm lượng protein dồi dào cùng các dưỡng chất khác như vitamin
Bơ là loại trái cây giàu protein và vitamin B6 giúp mẹ mang thai bổ sung được hai dưỡng chất thiết yếu nhất cho thai nhi phát triển khỏe mạnh cũng như giúp mẹ giảm nghén.
Chuối chín chứ không phải chuối xanh là thực phẩm chứa nhiều protein tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ mang thai.
Cải bó xôi ngăn chặn tình trạng táo bón thai kỳ
Súp lơ xanh được chế biến bằng phương pháp luộc hay nấu canh để hấp thụ được tốt nhất thành phần protein có trong loại thực phẩm này.

Magie

Magie là chất hỗ trợ cho quá trình hấp thu canxi của cơ thể và còn là người bạn thân giúp mẹ bầu hạn chế tình trạng chuột rút đang diễn ra ngày càng nghiêm trọng vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Thực phẩm bổ sung Magie

Cải xoăn, cải lá xanh là nguồn magie tốt nhất, như cốc rau bina có khoảng 160 mg magie. Các loại rau khác cũng có mức magie cao bao gồm khoai tây, bí đỏ, củ cải, rau củ cải đường, bắp cải, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, atisô,…
Một số loại trái cây là nguồn cung cấp magie dồi dào bao gồm bơ, chuối và mơ khô. Một chén chuối luộc có khoảng 49 mg magie.
Hạt hướng dương không chỉ xếp hàng đầu về hàm lượng vitamin E mà còn chứa lượng magie cao. Cụ thể là cứ 100g hạt hướng dương cung cấp 325 mg magie, chiếm 81% lượng magie bạn cần mỗi ngày. Cả hai loại thực phẩm này có tác dụng tốt đối với sức khỏe.
Cacao có chứa tới 499 mg magie và 100g bột socola đen cung cấp 327mg. Socola đen còn rất tốt trong việc chống oxy hóa, giảm thiểu cao huyết áp, gia tăng lưu lượng máu và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu.
Các loại thảo mộc khô chứa các vitamin và có tác dụng tăng cường sức khỏe rất tốt. Trong đó, rau mùi khô chứa nhiều magie nhất, 100gr rau mùi có chứa 694mg magie. Ngoài rau mùi, hẹ, bạc hà, sage, basil,… khô cũng chứa khá nhiều magie. Dầu hạt lanh và hạt vừng được coi là tốt cho tim. Ngoài ra, chúng còn là những nguồn cung cấp magie rất phong phú.

Canxi

Canxi có vai trò quan trọng trong suốt thai kỳ của mẹ, nhưng việc bổ sung canxi cho bà bầu đặc biệt quan trọng khi tam cá nguyệt thứ ba bắt đầu. Bởi đây là giai đoạn bé cưng cần canxi nhất để phát triển hệ xương và răng của mình. Theo khuyến cáo, mẹ bầu nên đảm bảo bổ sung ít nhất 1000 – 1200 mg canxi mỗi ngày.

Thực phẩm giàu Canxi

Một ly chè đậu đen có thể mang đến 105 mg canxi cho bà bầu. Ngoài ra bầu có thể bổ sung thêm các loại đậu khác vì chúng đều ngon và giàu dưỡng chất, đặc biệt là canxi.
Rau có màu lá xanh như cải xoăn, cải xanh, rau bina,… và các loại rau lá xanh khác chứa rất nhiều canxi, vì vậy mẹ thường xuyên bổ sung thêm vào thực đơn nhé.
Một cốc sữa chua thường cung cấp khoảng 450 mg canxi, trong khi đó sữa chua ít béo chứa khoảng 410 mg. Vì thế, đó là lý do tại sao bà bầu nên ăn sữa chua mỗi ngày.
Một bìa đậu phụ chứa khoảng 800 mg canxi, cung cấp gần đủ nhu cầu canxi hàng ngày nên thường xuyên ăn đậu phụ là cách bổ sung canxi hiệu quả cho cơ thể.
Sữa của động vật hay của thực vật đều chứa rất nhiều canxi, trung bình là 300mg/cốc 230 ml. Bầu có thể lựa chọn tùy khẩu vị giữa sữa bò, sữa dê, sữa đậu nành, hạnh nhân, sữa dừa hay lúa mạch,…

Axit Folic

Bà bầu nên bổ sung axit folic ngay từ trước và trong suốt quá trình mang thai. Ở giai đoạn cuối thai kỳ này. Vì axit folic giúp giảm nguy cơ dị tật ở thai nhi, đặc biệt là ở ống thần kinh củ bé.

Thực phẩm bổ sung Axit Folic

Một bát măng tây nấu chín có khoảng 79 mg axit folic. Đối với bà bầu nên dùng măng tây thường xuyên vì chất acid folic trong măng tây rất tốt cho sự phát triển của bé. Ngoài ra măng tây cũng giúp các bà mẹ có nguồn sữa dồi dào.
Súp lơ là một loại thực phẩm giàu sắt và axít folic giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, chính vì vậy mẹ bầu đừng bỏ qua nhé.
Một số thực phẩm làm từ ngũ cốc như mì ống, bánh mì, ngũ cốc ăn sáng rất giàu axit folic. Một lát bánh mỳ bổ sung axit folic chứa khoảng 60 mg axit folic.