Top 10 Tư thế yoga giúp bạn ngủ ngon giấc

Chuỗi tư thế mèo bò cũng là tư thế đơn giản nhưng cực kì hiệu quả, bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Đây là tư thế vàng trong yoga trị liệu phục hồi. Bạn còn có thể tận dụng giờ nghỉ khi đi làm để tập tư thế yoga này trên ghế nữa đấy.

Lợi ích:

• Giảm đau và duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uốn và giãn cột sống có thể giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng. Đặc biệt tốt cho người làm việc văn phòng.
• Cải thiện tư thế và khả năng cân bằng âm dương.
• Khi thực hiện tư thế này đòi hỏi bạn kết hợp hơi thở với động tác nên giúp giảm căng thẳng và làm dịu tinh thần rất tốt. Giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc.
• Mở vai, mở ngực, tốt cho hệ hô hấp. Hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn.

Kĩ thuật:

• Bước 1: 2 tay chống xuống đất, xòe rộng lòng bàn tay, xoay cùi trỏ tay ra ngoài. Chân tách rộng bằng vai, kí 10 đầu ngón chân xuống sàn, 2 tay tách rộng bằng vai. Tay vuông góc với vai, chân vuông góc với hông.
• Bước 2: Hít vào nâng mông, mềm lưng, ngả nhẹ đầu ra sau
• Bước 3: Thở ra cuộn mông, gù lưng, thu cằm về trước ngực
• Bước 4: Thực hiện luân phiên 10 lần. Lần cuối giữ 10 giây ở nhịp hít vào và thở ra.
• Bước 5: Hít vào đưa đầu về chính diện, thẳng lưng để kết thúc.

Tư thế thư giãn xác chết là tư thế có vẻ khá dễ dàng, nhưng cũng là một trong những tư thế khó nhất trong Yoga về rèn luyện tâm trí. Tư thế này được thực hiện sau mỗi buổi tập Yoga giúp chữa lành sâu và thư giãn hoàn toàn cơ thể của bạn.

Lợi ích:

• Giúp cơ thể đi vào trạng thái thiền định sâu sắc, giúp các tế bào giải phóng căng thẳng.
• Tư thế xác chết cung cấp một khoảng thời gian thư giãn để chuyển từ trạng thái tập luyện sang trạng thái làm việc bình thường hằng ngày. Bạn sẽ thực hiện tư thế này cuối bài tập.
• Giảm huyết áp, giảm căng thẳng và lo âu. Do đó, bạn sẽ có giấc ngủ ngon và sâu.
• Là cách nhanh nhất và an toàn nhất để bạn đạt được năng lượng cao tức thời.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay ngửa, hai chân khép nhẹ, 10 ngón chân hướng lên trần nhà 1 cách tự nhiên.
• Bước 2: Nhắm nhẹ mắt lại, thả lỏng toàn bộ cơ thể từ chân lên đỉnh đầu.
• Bước 3: Hít thở chậm, sâu. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn hoàn toàn. Hãy tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi các nhiệm vụ khác. Trong từ 10-12 phút, khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn và sảng khoái.
• Bước 4: Vươn 2 tay qua khỏi đầu, đan lại với nhau. Duỗi dài tay, chân kéo căng toàn bộ cơ thể.
• Bước 5: Chống tay trái, nghiêng sang bên phải và từ từ ngồi dậy.

Tư thế đứng trên vai là tư thế đảo ngược mạnh mẽ, giúp bạn dễ dàng đi vào các tư thế đảo ngược khác khó hơn. Đây cũng được xem là tư thế quan trọng bạn cần thực hành, ngay cả khi bạn đã thành thạo.

Lợi ích:

• Tư thế này giúp bạn xoa dịu tâm trí, giảm stress
• Giúp kích thích tuyến tiền liệt, tuyến giáp và các cơ quan vùng bụng. Mông và đùi bạn được siết căng. Hệ tiêu hóa, hệ bài tiết được cải thiện
• Làm mạnh vai, gáy, cổ.
• Tư thế này cũng giúp làm giảm những triệu chứng của thời kỳ mãn kinh
• Tác động vào tuyến tùng, giảm mệt mỏi và chứng mất ngủ
• Hỗ trợ điều trị các bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân thẳng sát nhau và 2 tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Nghĩ về hơi hít thở, hít vào nhấc chân, mông và lưng của bạn lên cao, 8 ngón đỡ lưng, hai ngón đỡ hông tạo hình thành dáng đứng trên vai.
• Bước 3: Khi bạn đã vào tư thế, từ từ di chuyển khuỷu tay vào gần nhau hơn. Duỗi thẳng cột sống và chân của bạn hướng lên trần. Trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên vai và cánh tay. Không dồn trọng lượng cỡ thể lên cổ hoặc đầu
• Bước 4: Điều chỉnh ngón chân, giữ tư thế tầm 30-60s, hít thở sâu. Nếu bạn cảm thấy lực dồn lên cổ hay cổ bị căng, hãy thả lỏng ngay lập tức
• Bước 5: Thở ra, co chân, gối chạm trán, đi tay dần về phía mông, hạ dần từng đốt sống lưng. Duỗi chân, hạ tay.

Tư thế cái cày cũng là một trong những tư thế rất tốt trong trị liệu, có hình dạng giống cái cày. Bạn nên thực hiện tư thế này thường xuyên để tăng sức dẻo dai.

Lợi ích:

• Tư thế cái cày trong Yoga giúp các vùng thuộc cột sống được kéo dãn. Dây thần kinh cột sống được nuôi sống. Giúp cổ và cột sống cũng được mềm dẻo hơn.
• Đặc biệt tư thế cái cày còn có khả năng bảo vệ dây thần kinh cột sống, hệ thần kinh giao cảm và tủy sống của chúng ta.
• Cơ quan nội tạng được massage; tiêu hóa kém và chứng táo bón được giải quyết. Thận và bàng quang khỏe hơn.
• Khi thực hiện tư thế này thường xuyên cũng sẽ giúp các bạn hệ chế được việc lão hóa, giúp trẻ lâu, giảm căng thẳng mệt mỏi và mất ngủ khá tốt.
• Giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
• Giúp các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và kích thích hệ thống sinh sản, có thể hỗ trợ chữa vô sinh.
• Đây là tư thế tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường vì nó giúp tác động làm bình thường hóa lượng đường trong máu.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân thẳng sát nhau và 2 tay xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
• Bước 2: Nghĩ về hơi hít thở, hít vào nhấc chân, mông và lưng của bạn lên cao, 8 ngón đỡ lưng, hai ngón đỡ hông. Vươn 2 chân qua khỏi đầu.
• Bước 3: Hạ các ngón chân xuống mặt sàn, hai bàn tay vẫn tiếp tục nâng đỡ lưng. Vươn dài cột sống và kéo giãn hai chân.
• Bước 4: Rút các ngón chân vào trong. Tiếp tục vươn dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau, dọc trên sàn. Các ngón tay đan vào nhau. Lúc mới tập, chỉ nên giữ tư thế này trong vòng vài giây và hít thở nhẹ nhàng.
• Bước 5: Thở ra, co chân, gối chạm trán, đi tay dần về phía mông, hạ dần từng đốt sống lưng. Duỗi chân, hạ tay.

Tư thế nằm vặn mình (tên tiếng Phạn Bharadvajasana) cũng là một trong những tư thế cực kì đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả bất ngờ.

Lợi ích:

• Giúp cột sống khỏe và linh hoạt. Các tư thế này giúp giúp cột sống được xoắn và kéo giãn các vùng cơ ở lưng, giúp duy trì ngưỡng vận động tự nhiên của các đốt sống lưng, tạo khoảng trống giữa các đốt sống, làm khỏe các vùng cơ phía trước bụng và phía sau lưng, giúp tăng khả năng hỗ trợ cho phần xương, sụn và dây chằng.
• Lấy lại được năng lượng nhanh chóng và giảm sức ép cho các đốt sống một cách an toàn.
• Hỗ trợ tiêu hoá do nó khiến các cơ quan nội tạng được massage.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Nằm trong tư thế thư giãn xác chết. Hít vào giang 2 tay sang 2 bên, thở ra. Hít vào nâng 2 chân lên 1 góc 90 độ, thở ra hạ 2 chân sang bên phải, mắt nhìn sang vai trái. Giữ hơi hít thở đều trong vòng 10 nhịp.
• Bước 2: Hít vào nâng 2 chân lên 1 góc 90 độ, thở ra hạ 2 chân sang bên trái, mắt nhìn sang vai phải. Giữ hơi hít thở đều trong vòng 10 nhịp.
• Bước 3: Hít vào nâng 2 chân lên 1 góc 90 độ, thở ra hạ xuống sàn, 2 tay buông dọc theo thân.

Tư thế đứa trẻ hay còn gọi là thư giãn em bé, là tư thế đơn giản và dễ thực hiện, người mới bắt đầu hay nâng cao đều có thể thực hành.

Lợi ích:

• Giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, thư giãn và kéo dài cột sống.
• Giúp bạn massage và làm linh hoạt các cơ quan, tăng sức đề kháng của cơ thể.
• Tư thế này cũng giúp tăng cường lưu thông máu, từ đó giúp bạn điều hòa hơi thở và xoa dịu tâm trí, cơ thể rất tốt.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu ở thế ngồi trên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông bằng vai, hít thở đều.
• Bước 2: Từ từ đổ người về trước, ngực và bụng thư giãn trên đùi, đầu chạm đất, thở ra.
• Bước 3: Tay duỗi thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc đặt song song hai bên thân người. Thả lỏng vai trên sàn, cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn. Giữ thế trong vòng 30s đến vài phút.
• Bước 4: Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

Tư thế đứng bằng đầu là tư thế đảo ngược cơ thể với sự hỗ trợ của cánh tay. Tư thế này là vua của tất cả các tư thế. Tư thế này chỉ được thực hiện khi phần trên cơ thể bạn đủ mạnh mẽ để có thể giữ được cả cơ thể.

Lợi ích:

• Tư thế đứng bằng đầu giúp xoa dịu tâm trí, giảm stress, chữa lành chứng trầm cảm
• Tác động trực tiếp vào luân xa 7. Kích thích hoạt động của tuyến tùng và tuyến yên giúp ngủ ngon.
• Khi đảo ngược, các cơ quan nội tạng được xoa dịu, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Các cơ quan sinh sản cũng hoạt động tốt hơn. Giúp làm giảm các triệu chứng kinh nguyệt và mãn kinh.
• Giúp chữa lành các bệnh viêm xoang, hen suyễn và vô sinh.
• Rèn luyện sự tập trung và sức chịu đựng của cơ thể.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên 2 gót chân, tay này nắm lấy cùi chỏ tay kia.
• Bước 2: Hạ cùi chỏ tay xuống 1 điểm cố định. Đan 2 bàn tay lại với nhau tạo thành điểm tựa.
• Bước 3: Hạ điểm giữa trán và chân tóc vào phía trong lòng 2 bàn tay. Từ từ đi 2 chân vào gần cơ thể. Rút từng chân lên, giữ cân bằng cơ thể và rút chân còn lại.
• Bước 4: Siết bụng để cơ thể được giữ thẳng, thả lỏng chân, nâng vai để lực dồn lên vai, đỉnh đầu chỉ là giá đỡ.
• Bước 5: Thở ra từ từ hạ chân xuống, thư giãn em bé.

Tư thế con cá trong Yoga là tư thế tập trung vào sự kiên cường, sự cân bằng, sống như sự kiên cường của Matsya giúp cân bằng trái đất và biển cả.

Lợi ích:

• Tư thế này giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Nó cũng giúp kéo giãn cơ cổ và ngực, giúp bạn thư giãn vai và cổ.
• Tác động lên tuyến yên, tuyến giáp và tuyến tùng, giúp ngủ ngon.
• Tác động lên lưng, vì thế giúp bạn loại bỏ các vấn đề về lưng và đau lưng, các cơ lưng trên và cơ cổ săn chắc hơn. Kích hoạt sự phát triển của cơ cổ.
• Giúp hông bạn linh hoạt hơn. Massage rất tốt cho cổ và hệ tiêu hóa
• Tư thế này được mệnh danh là tư thế loại bỏ các loại bệnh tật, cực tốt trong điều trị: Táo bón, bệnh hô hấp, đau lưng nhẹ, mệt mỏi, sự lo lắng.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Bắt đầu tư thế bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 chân thẳng sát nhau. Nghiêng sang bên trái dấu cùi chỏ tay phải, nghiêng sang bên phải dấu cùi chỏ tay phải.
• Bước 2: Hít vào, nâng ngực lên, đầu nâng nhẹ, đỉnh đầu chạm sàn. 90% lực dồn vào tay, 10% lực vào đỉnh đầu. Giữ tư thế cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Hít thở nhẹ nhàng.
• Bước 3: Hít vào từ từ nâng đầu lên, cằm hướng về ngực. Thở ra hạ đầu xuống, tách tay.

Tư thế đứng gập người hay còn gọi là tư thế hoàng hậu, tên tiếng Phạn là Uttanasana. Đây là tư thế cơ bản nhưng có lợi ích vô cùng tuyệt vời đến sức khỏe.

Lợi ích:

• Tư thế đứng gập trước tác động lên toàn bộ cơ thể, từ lòng bàn chân đến chân, đến lưng, đến cổ, đến tận da đầu, xuống trán và kết thúc ở vị trí giữa 2 lông mày (Tác động lên cả 7 luân xa trong cơ thể). Khi bạn ở trong tư thế này, toàn bộ các cơ và các mô liên kết trên cơ thể sẽ được kéo giãn và massage.
• Giúp cho tâm trí được xoa dịu và tĩnh lặng hơn, hỗ trợ điều trị chứng đau đầu và mất ngủ.
• Massage nội tạng, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp cho thận và gan hoạt động tốt hơn.
• Tư thế này cũng giúp chữa các bệnh cao huyết áp, hen suyễn, vô sinh, viêm xoang và loãng xương.

Kĩ thuật:

• Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế trái núii. Hít vào từ từ vươn hai tay lên cao, thở ra, từ từ vươn người về trước, cúi người gập sâu, thả rơi đỉnh đầu, ngực chạm gối, trán chạm ống khuyển, tay đặt cạnh chân, thả rơi đỉnh đầu. Có thể thẳng chân hoặc hơi khuỵu gối.
• Bước 2: Hai tay vẫn kẹp sát mang tai. Hít vào từ từ vươn 2 tay lên cao, thở ra hạ xuống.

Tư thế ngồi gập người phía trước hay còn được gọi là tư thế trường sinh vì lợi ích không ngờ của nó. Bạn có thể thực hiện tư thế này vào sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ 1 tiếng.

Lợi ích:

• Tác động rất tốt lên phần lưng. Mặt sau lưng bạn được kéo giãn, tăng cường lưu thông máu.
• Các cơ của thân trước sẽ được xoa bóp, tạo nên áp lực lên vùng bụng và ngực, do đó, cải thiện chức năng hô hấp và chức năng của các cơ quan vùng bụng, đặc biệt là hệ bài tiết. Vùng thắt lưng, đùi và hông bạn sẽ linh hoạt hơn rất nhiều.
• Tư thế ngồi gập trước cũng giúp bạn giảm béo ở hông, bắp đùi và vùng bụng
• Tác động vào luân xa 1 đến luân xa 5, tốt cho người bị cao huyết áp, mất ngủ, vô sinh, viêm xoang, giảm đau đầu, chóng mặt, buồn nôn. Các cơ quan như thận, gan, buồng trứng và tử cung được tác động tốt.
• Tư thế này giúp bạn thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi

Kĩ thuật:

• Bước 1: Ngồi vào tư thế ngồi làm việc, thẳng lưng, thả lỏng vai, hai tay buông dọc theo thân, chân duỗi thẳng
• Bước 2: Hít vào vươn 2 tay lên cao kéo thẳng lưng, thở ra từ từ vươn người về trước, gập sâu, đầu chạm gối, tay nắm cổ chân, dài lưng, dài cổ.
• Bước 3: Hít từ từ vươn hai tay lên cao, thẳng lưng, hạ tay.