Giấc ngủ ngon là điều rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để phục hồi sức khỏe, giảm căng thẳng trong một ngày dài làm việc mệt mỏi. Thiếu ngủ hay ngủ không ngon giấc thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Sau đây, Toplist xin giới thiệu đến bạn đọc 14 mẹo hay nhất giúp bạn có giấc ngủ ngon, hãy cùng tham khảo nhé!
Ăn các chất dinh dưỡng phù hợp
Một số đồ ăn có thể cải thiện giấc ngủ:
- Kiwi - loại trái cây này có thể là bữa ăn nhẹ trước khi lên giường. Theo nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Đài Bắc, việc ăn 2 trái kiwi một tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện hơn 40% chất lượng của giấc ngủ. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, chất chống oxi hóa và serotonin giúp giảm thiểu lo âu, đồng thời đẩy lùi yếu tố gây mất ngủ.
- Đậu nành - thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, miso và đậu nành non Nhật Bản (edamame) giàu chất isoflavone, làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.
- Thực phẩm giàu chất xơ - ăn nhiều chất xơ có thể là chìa khóa cho giấc ngủ ngon hơn, nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dược lâm sàng. Càng ăn nhiều, bạn càng có một giấc ngủ ngon. Chất xơ ngăn ngừa đường huyết tăng cao và không làm giảm melatonin của cơ thể.
- Cá hồi - Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ tăng cường vitamin B6, loại thực phẩm cần thiết để sản sinh melatonin.
Thay đổi tư thế ngủ và sử dụng gối thích hợp
Nên: Giữ cơ thể ở vị trí cân bằng, đầu và cổ phải luôn được giữ thẳng. Có thể thay đổi tư thế bằng cách nằm nghiêng qua bên, để khí quản không bị chèn ép. Có thể thêm gối để giúp cổ bạn được thẳng, ngoài ra, bạn cũng có thể giữ hông được thăng bằng bằng cách kẹp gối giữa hai chân.
Không nên: Tránh ngủ ép lên bụng, gây cảm giác đau nhức, cũng không nên nằm thẳng quá lâu. Gối không nên quá cứng hoặc quá mềm. Nếu quá cứng sẽ chèn vào dây thần kinh ở gáy, gây cảm giác tê, đau, ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu lên não, gây thiếu hụt máu não.Nếu gối quá mềm, khi nằm nghiêng, đầu sẽ bị lún sâu xuống, ảnh hưởng đến hô hấp.
Tắt các thiết bị điện và điện tử
Lợi ích: Việc tắt các thiết bị điện và điện tử giúp chúng ta dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Các thiết bị điện nếu được tắt đi sẽ giúp hạn chế ánh sáng, lúc này, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng gia tăng các hooc-môn thúc đẩy cơ thể buồn ngủ hơn. Còn tắt các thiết bị điện tử như: Điện thoại, Laptop, Máy tính bảng, Tivi,… sẽ giúp đầu óc thư giản, không bị bận tâm vào những chương trình hoặc phim ảnh trên thiết bị đó. Như vậy, việc này rất quan trọng cho một giấc ngủ sâu và thư giãn.
Nên: Tắt các thiết bị điện và điện tử và đi ngủ trước từ 21 đến 22h hằng ngày.
Không nên: Chơi game hoặc xem phim trước khi đi ngủ. Vì các hoạt động này khiến chúng ta phải tập trung cao độ vào trò chơi hoặc các bộ phim hấp dẫn, dẫn tới khó ngủ. Nếu chơi game nhiều có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ mãn tính và khó có được giấc ngủ thoải mái.
Hạ nhiệt độ trong phòng
Nên: Để đem lại giấc ngủ ngon nhất, bạn nên để nhiệt độ phòng từ 15 độ C đến 20 độ C. Đây là nhiệt độ thích hợp giúp cơ thê giải phóng melatonin, giúp thanh lọc cơ thể.
Không nên: Để nhiệt độ phòng quá lạnh hoặc quá nóng. Tránh để nhiệt độ thấp hơn 12 độ C và quá 24 độ C, nhiệt độ này sẽ gây tình trạng khó chịu và trằn trọc để đêm.
Không ăn quá no trước khi đi ngủ
Ăn tối quá nhiều trước khi đi ngủ có thể là “thủ phạm” khiến tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài cũng như làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Do đó, dùng bữa tối nhẹ nhàng 4 tiếng trước khi ngủ sẽ có lợi hơn cho giấc ngủ ban đêm của bạn.
Sử dụng phương pháp thở 4-7-8
Phương pháp 4-7-8 rất nổi tiếng do Tiến sĩ Andrew Weil hướng dẫn được cho là đã làm nên điều kỳ diệu cho những người có vấn đề về giấc ngủ. Đó là một loại kỹ thuật thở giúp bạn đi vào giấc ngủ dưới 1 phút. Tức là hít vào đếm đến 4, nín thở đếm đến 7, thở ra đếm đến 8. Dưới đây là cách thực hiện:
- Đầu tiên, đặt đầu lưỡi phía sau răng cửa hàm trên của bạn, giữ nguyên vị trí
- Thở ra bằng miệng theo tiếng phù phù
- Đếm đến 4 và hít vào qua mũi, giữ miệng khép lại.
- Nín thở và đếm đến 7.
- Đếm đến 8 và thở ra bằng miệng tạo ra âm thanh phù phù
- Lặp lại chu trình này với tổng số 4 nhịp thở.
Tưởng tượng về điều làm bạn vui vẻ
Trước khi ngủ con người thường có thói quen suy nghĩ về những điều tiêu cực và căng thẳng.
Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn khi tưởng tượng về điều hoặc môi trường làm bạn cảm thấy thanh thản và vui vẻ.
Kết quả từ cuộc thí nghiệm của Đại học Oxford được công bố trên tạp chí Nghiên cứu về hành vi và liệu pháp trị liệu cho thấy, chứng mất ngủ sẽ biến mất sau 20 phút được hướng dẫn để tưởng tượng về khung cảnh thư giãn.
Phương pháp này giúp bạn liên hệ với những suy nghĩ tích cực hơn thay vì lấp đầy trí não với những lo lắng khiến bạn mất ngủ về đêm. Giấc ngủ ngon là điều vô cùng quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Do đó, để có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm thì bạn hãy trải nghiệm và tim ra phương pháp nào phù hợp nhất dành cho bạn.
Tắm nước ấm
Nên: Nhiệt độ lý tưởng nhất là 38 độ C, nên ngâm mình trong nước ấm khoảng 20 phút để có hiệu quả tốt nhất. Khi tắm ấm xong nên đi ngủ ngay.
Không nên: Khi tắm nước ấm không nên ăn quá no hoặc để bụng quá đói. Sử dụng nước quá nóng trên 38 độ C và không nên ngâm mình quá 20 phút trong nước ấm, vì sẽ dễ dẫn đến đau đầu và bệnh cảm.
Đọc sách
Lợi ích: Đọc sách là cách hữu hiệu nhất để giảm stress và giúp trí não được thư giãn. Việc đọc sách không chỉ giúp chúng ta mở rộng hiểu biết về chuyên môn mà sách còn giúp chúng ta hoàn thiện bản thân và nuôi dưỡng tâm hồn mỗi người. Một cuốn sách hay có thể đưa bạn tới một thế giới khác. Cũng như việc đọc sách trước khi đi ngủ vậy, đọc sách giúp bạn có thể nhanh chóng chìm sâu vào giấc ngủ, giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi của một ngày dài vất vả.
Nên: Đọc những quyển sách hoặc truyện nhẹ nhàng, lãng mạn để chúng ta có thể quên đi muộn phiền, chú tâm vào những điều tốt đẹp và tích cực hơn.
Không nên: Đọc những quyển sách có nội dung ly kỳ, kinh dị. Điều này có thể giây phản tác dụng, gây cảm giác khó ngủ.
Sắp xếp giường ngủ
Nên: Thường xuyên dọn dẹp giường chiếu và không gian căn phòng ngủ, để có bầu không khí sạch sẽ và thơm mát cho giấc ngủ. Phải vệ sinh ga trải giường, gối, chăn để có không gian sach sẽ nhất. Nên chọn những họa tiết nhã nhẵn, chất liệu mềm mại để có thể thư giãn một cách tốt nhất.
Không nên: Chọn chiếc giường không chắc chắn, Tránh chọn nệm quá cứng hoặc quá mềm, sẽ làm cơ thể bị nhức mỏi sau khi thức dậy. Không để bừa bãi các vật dụng trên giường quá nhiều, làm không gian phòng ngủ trở nên chật chội và nóng bức.
Nghe nhạc
Lợi ích: Âm nhạc sẽ giúp đầu óc và cơ thể của bạn thư giãn, giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe, âm nhạc còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Bên cạnh đó, khả năng cảm nhận về âm nhạc của những người thường xuyên nghe nhạc ban đêm cũng có thể được cải thiện đáng kể. Chính vì vậy, bạn nên nghe một bản nhạc du dương trước khi đi ngủ, sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ sâu với một tâm trạng thư giản.
Nên: Nghe những bản nhạc nhẹ nhàng và sâu lắng, để tâm hồn được phiêu theo những nốt nhạc, dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ hơn.
Không nên: Nghe những bản nhạc có tiết tấu nhanh, mạnh sẽ làm ý thức người nghe cuốn theo điệu nhạc và dẫn đến khó ngủ.
Sử dụng hương tinh dầu
Lợi ích: Tinh dầu có lợi cho sức khỏe của bạn về nhiều mặt. Nó có thể giúp bạn thư giãn, ngủ ngon hơn, ngừa và chữa được nhiều bệnh như cảm cúm, cảm lạnh,... Tinh dầu có thể là một cách hiệu quả để chấm dứt các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ và mất ngủ, giúp cơ thể thư giãn và tạo ra cảm giấc dễ chịu khi ngủ.
Nên: Nhỏ một vài giọt tinh dầu lên gối hoặc vỏ gối để có thể cảm nhận mùi hương một cách thoải mãi nhất.
Không nên: Sử dụng quá nhiều tinh dầu hoặc nhưng loại có mùi quá nồng sẽ làm bạn có cảm giác khó chịu.
Kiểm soát ăn uống
Nên: Uống sữa nóng hoặc trà thảo mộc, ăn cách khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ để có một dạ dày tốt. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa trytophan có thể giúp cơ thể sản sinh ra nhiều hooc-môn để thư giãn.
Không nên: Không nên ăn nhiều vào chiều tối, gây đầy bụng và khó chịu. Không uống những thứ chứa nhiều cồn hoặc cafein trước khi đi ngủ như: Cafe, ca cao, soda, nước tăng lực hay rượu, bia. Tránh ăn những thức ăn cay hoặc chưa nhiều dầu mỡ. Không nên để bụng đói trước khi đi ngủ, viêc dạ dày trống rỗng cũng là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ của bạn.
Chọn quần áo thoải mái trước khi đi ngủ
Nên: Mặc đồ rộng rãi, thoáng mát. Có chất liệu mềm mại, dễ chịu, tạo cảm giác mát mẻ. Nếu tinh tế hơn, có thể chọn những bồ đồ ngủ có màu sắc nhã nhặn, nhìn không rối mắt. Để không bị khó chịu khi đổi tư thế ngủ hay đi vệ sinh.
Không nên: Mặc đồ ngủ liền thân, sẽ rất khó di chuyển hoặc thay đổi tư thế. Không chọn những bộ đồ có mũ hoặc có cổ, gây cảm giác ngứa ngáy, khó chịu. Không mặc đồ bó sát, gây nóng bức và khó ngủ hơn.
